Blog

Rozgrzewka – fundamentem treningu

Rozgrzewka – fundamentem treningu

5 minut na bieżni…. 10 zatoczonych okręgów kolanami, powyginanie nadgarstka we wszystkie strony, 10 szybkich krążeń ramion….10 powtórzeń pustym gryfem … CZAS NA REKORD!

Znasz ten schemat ?

Myślę, że na pewno , bo tak właśnie wygląda najczęściej typowa rozgrzewka przed treningiem siłowym w wielu klubach fitness. I właśnie tematem dzisiejszego wpisu będzie zestaw ćwiczeń, które możesz zrealizować, aby Twoja rozgrzewka wreszcie stała się taką, która nie tylko zagwarantuje większe bezpieczeństwo podczas ćwiczeń ale również podniesie Twoją efektywność wykonywania skomplikowanych ruchów. Poświęcenie 5 minut, aby  uzyskiwać lepsze efekty w każdym poszczególnym ćwiczeniu ? Myślę, że warto!

W dzisiejszej propozycji będę wzorował się na koncepcji Micheala Boyla (trenera przygotowania motorycznego), który wyraźnie zaznacza, że nasze ciało z uwagi na przewijającą się pozycje siedzącą podczas funkcjonowania w życiu codziennym nie jest gotowe aby od razu rzucać się na podkoszenie ciężarów – sugeruje natomiast wyrównać deficyty mobilności i stabilności skupiając się od stóp do głów na każdym poszczególnym elemencie naszego ciała.

Chodzi konkretnie o przeplatanie ćwiczeń mających na celu poprawić mobilność (czyli zdolność do wykonywania zakresu najbardziej zbliżonego do pożądanego w konkretnym stawie) z ćwiczeniami poprawiającymi stabilność (czyli dla odmiany zdolność do przeciwdziałania niepożądanym zakresem ruchu w konkretnych stawach). Pomimo, że ta koncepcja uległa już wielu modyfikacjom dalej będzie bardzo przystępnym sposobem na przygotowanie typowego adepta treningu siłowego, który dopiero co opuścił np. szkolną ławkę lub miejsce za biurkiem w pracy do zmagania się z ciężarem.

Wadliwa postawa bezpośrednio rzutuje na spadek naszej efektywności jak i niestety przyczynia się do pojawiania się urazów – może to brzmi aż nadto poważnie jednak praktyka pokazuje, że jednym z najważniejszych i najpowszechniejszych  czynników który zadecyduje o tym, czy będziemy mieć nieprzyjemność w postaci odniesienia kontuzji będzie właśnie suma mikrourazów naszego układu ruchu, które zagwarantuje każde wykonane ćwiczenie siłowe w złej postawie. Np. Ból barku związany z brakiem wystarczającej centralizacji głowy kości ramiennej w stawie – wystarczy:

1. Garbić się i w efekcie mieć nadmiernie zrotowane do wewnątrz, uniesione ku górze i ustawione ku przodowi ramiona.

2. Wykonywać regularnie ćwiczenia z opisaną powyżej postawą.

3. Kontuzja (w najmniej oczekiwanym momencie)

Poniższa rozgrzewka to zestaw ćwiczeń, która z założenia powinny być wykonane po części ogólnej (spędzeniu czasu np. na urządzeniu do treningu aerobowego) Nie zajmie więcej niż 5 min , a zbliży nas odrobinę do tego aby większość segmentów naszego ciała pracowała w zakresach zbliżonych do pożądanych (zarówno nie za dużych jak i nie za małych). Wykonujemy bezpośrednio po sobie każde z przedstawionych ćwiczeń dbając o to aby dopasować ich poziom trudności do własnego poziomu zaawansowania oraz sprzętu, którym możecie w danym momencie dysponować – przy problemach z mobilnością niezbędne okażą się przedstawione na zdjęciach gumy pozwalające szybko wyrównać deficyty w tej materii. (Zdjęcia)

Uzyskamy pełniejsze zakresy ruchu (a te przekładają się między innymi na większy efekt hipertroficzny – czyli wzrostu masy mięśniowej), bezpieczniejsze ruchu (mniejsze ryzyko kontuzji), stabilniejszy korpus (większa siła – a raczej brak niepotrzebnej utraty siły związany z mniej bezpiecznym ustawieniem).  Myślę,że warto !