Dodano do koszykaSztangi
Sztangi – podstawa każdej siłowni
Sztangi to nieodłączny element wyposażenia każdej profesjonalnej siłowni, studia treningowego czy siłowni domowej. Ich uniwersalność sprawia, że są wykorzystywane zarówno w treningu siłowym, funkcjonalnym, jak i kulturystycznym. Niezależnie od poziomu zaawansowania, dobrze dobrana sztanga przekłada się na komfort, bezpieczeństwo i efektywność treningu. Różnice w konstrukcji, elastyczności czy rodzaju radełkowania mają realny wpływ na jakość wykonywanych ćwiczeń, dlatego warto poświęcić chwilę, by dopasować odpowiedni model do swoich potrzeb.
Jak wybrać dobrą sztangę do ćwiczeń?
Wybierając sztangę, warto zacznąć od określenia celu treningowego. Do dynamicznych ćwiczeń, takich jak dwubój olimpijski czy CrossFit, najlepiej sprawdzą się modele z wysokiej klasy łożyskami (np. igiełkowymi), zapewniającymi płynny obrót tulei. W przypadku trójboju siłowego lepsze będą sztywniejsze sztangi, z wyraźnym radełkowaniem i większą średnicą gryfu. Do treningu kulturystycznego istotne będą ergonomiczne kształty (np. sztangi łamane), pozwalające lepiej izolować pracę mięśni. Znaczenie ma także miejsce treningu – siłownia domowa, studio czy sala komercyjna mają inne potrzeby dotyczące trwałości i rozwiązań konstrukcyjnych. Na koniec: nie ignoruj komfortu chwytu, rodzaju radełkowania oraz dopasowania wagi i długości gryfu do Twoich możliwości.
Jakie są rodzaje sztang?
1. Podstawowe sztangi olimpijskie – klasyka siłowni
-
Sztanga olimpijska męska – 220 cm, 20 kg, średnica 28 mm; do trójboju, dwuboju i wszechstronnego treningu.
-
Sztanga olimpijska damska – 201 cm, 15 kg, średnica 25 mm; dostosowana do kobiet i osób z mniejszymi dłońmi.
2. Sztangi specjalistyczne dla pasjonatów konkretnej dyscypliny i profesjonalistów
-
Sztanga do trójboju siłowego (powerlifting) - gdy liczą się sztywność, precyzyjne radełkowanie i wytrzymałość.
-
Sztanga do dwuboju olimpijskiego i CrossFitu - dla tych, którzy zrzucają sztangę na podłogę i potrzebują gryfu, który będzie współpracować, zamiast stawiać opór. Kluczowe cechy to dobre łożyska i odpowiednia elastyczność stali.
3. Sztangi do nauki techniki
- Gryf Techniczny 10 kg PROUD – stalowy, krótszy (170 cm), dostosowany do nauki podstawowych ruchów.
- Gryf Techniczny 7,5 kg PROUD – aluminiowy, jeszcze lżejszy, udźwig do 68 kg.
4. Sztangi kulturystyczne – dla miłośników ciężkich treningów
- Stanga GYM 13 kg - dobry wybór dla osób z krótszym stażem treningowym - dobry wybór przede wszystkim pod kątem ćwiczeń statycznych.
- Sztanga GYM 20 kg – sprawdzi się w klasycznym treningu siłowym, w tym w przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławeczce,
- Gryfy Curl PROUD i Super Curl PROUD – Sztangi łamane, o lepszej ergonomii i bardziej komfortowym chwycie - idealne na biceps i triceps.
5. Sztangi specjalistyczne
Sztangi do martwego ciągu
- Hex Bar PROUD – ergonomiczny martwy ciąg, mniejsze obciążenie pleców.
Sztangi do przysiadów
- Safety Squat Bar – gryf wyposażony w dodatkowe uchwyty oraz poduszki na karku - zwiększające komfort treningu.
Sztangi wielofunkcyjne
- Clean & Jerk Landmine – wyposażona w obrotowe (360 stopni) uchwyty, które zmniejszają obciążenie stawów.
- Sztanga kratownica– dzięki systemowi różnorodnych uchwytów daje szerokie możliwości modyfikacji popularnych ćwiczeń takich jak wiosłowanie czy wyciskanie.
Jaki gryf wybrać?
Przy wyborze gryfu warto kierować się przede wszystkim jego przeznaczeniem, bezpieczeństwem treningu i świadomością własnych potrzeb. Dobór sztangi o właściwej średnicy części chwytnej ułatwia pewny chwyt, co przekłada się bezpieczeństwo. Najcieńsze sztangi 25 mm przeznaczone są dla osób o drobnej budowie dłoni, z kolei te najgrubsze (do 32 mm) zwiększają sztywność konstrukcji oraz maksymalny udźwig sztangi. Obok średnicy części chwytnej, należy zwrócić uwagę na średnicę części na obciążenia - które występują w dwóch wersjach - 30 i 50 mm. Jeżeli używać będziemy talerzy olimpijskich, średnica tulei powinna wynosić 50 mm. Ważnym czynnikiem warunkującym wybór sztangi jest wskaźnik PSI, który określa odporność gryfu na odkształcenia – im wyższy, tym większe zaufanie możemy mieć do sprzętu podczas intensywnego użytkowania. Radełkowanie, tj. wykończenie powierzchni chwytnej powinno być dostosowane do stylu treningu – ostre sprawdzi się w powerliftingu, a łagodniejsze w treningu amatorskim. Jeśli chodzi o długości i wagi gryfów treningowych - klasyczna sztanga dla mężczyzn ma 220 cm długości i waży 20 kg, natomiast dla kobiet – 201 cm i 15 kg. Gryfy heksagonalne, sztangi specjalistyczne, techniczne i łamane posiadają specyficzne cechy, jak kształt, długość i waga, uwarunkowane ich przeznaczeniem.
Jakie treningi można wykonać ze sztangą?
-
Przysiady – wykonywane ze Sztangą do przysiadów lub sztangą prostą; angażują nogi, pośladki, core.
-
Martwy ciąg – najlepiej ze Sztangą do martwego ciągu lub Gryfem heksagonalnym - typu HEX; pracują prostowniki grzbietu, pośladki, dwugłowe uda.
-
Wyciskanie na ławce – ze Sztangą do wyciskania lub ze Sztangą Crossową u osób o mniejszych dłoniach; angażowane są głównie klatka piersiowa, tricepsy, barki.
-
Zarzuty i rwania – ze Sztangą crossfitową; rozwijają moc, dynamikę i koordynację.
-
Uginanie ramion na biceps – ze Sztangą łamaną lub Sztangą mocno łamaną; pracuje biceps i przedramiona.
-
Wiosłowanie – ze Sztangą prostą lub kratownicą; zaangażowane mięśnie grzbietu.
Z jakiego materiału wykonane są sztangi?
Większość gryfów treningowych produkowana jest ze stali sprężystej, której jakość wpływa na elastyczność i wytrzymałość. Powłoki zabezpieczające to m.in. chrom, nikiel, tlenek czarny (black oxide) czy powłoki malowane proszkowo. Mają one znaczenie pod kątem odporności na korozję oraz samej estetyki. Tuleje powinny być łożyskowane (ślizgowe, kulkowe, igiełkowe), co bezpośrednio wpływa na płynność ruchu. Radełkowanie, czyli tekstura chwytu, powinno być wyraźne, ale nie agresywne (chyba że to sztanga do trójboju).
Ile waży sztanga do ćwiczeń?
Standardowa sztanga olimpijska męska waży 20 kg, damska 15 kg. Sztangi techniczne mogą mieć 7,5 kg lub 10 kg. Sztangi do trójboju mają zazwyczaj wagę 20 kg, ale różnią się sztywnością i wymiarami. Sztangi łamane ważą od 7 do 15 kg. HEX BAR to, w zależności od specyfiki konstrukcji, gryf o wadze od 13 do 25 kg. Sztangi do przysiadów, jak Squat Bar czy Safety Squat Bar ważą odpowiednio 25 i 24 kg. Dla kobiet i osób początkujących rekomendowane są lżejsze modele o mniejszej średnicy części chwytnej gryfu. Ważne, by wagę sztangi dobierać nie tylko do płci, ale przede wszystkim do aktualnego poziomu siły i techniki.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o sztangi
Co dają ćwiczenia na sztandze?
Trening ze sztangą rozwija siłę, masę mięśniową i koordynację ruchową. Ćwicząc z gryfem i talerzami możliwy jest kompleksowy trening całego ciała - wiele grup mięśni jednocześnie i pozwala skutecznie zwiększać obciążenie.
Jaka waga sztangi na początek?
Dla osób początkujących najlepszy będzie gryf techniczny (7,5 lub 10 kg) lub pusta sztanga olimpijska (15 lub 20 kg), w zależności od siły ćwiczącego. Warto zacząć z mniejszym ciężarem i skupić się na prawidłowej technice.
Co jest lepsze – pompki czy wyciskanie sztangi?
Oba ćwiczenia wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy, ale wyciskanie sztangi pozwala bardziej precyzyjnie regulować obciążenie i szybciej budować siłę. Pompki są prostsze, bardziej funkcjonalne i dostępne bez sprzętu – wybór zależy od celu treningowego.
Dołącz do nas
