Mobilizacja CORE - przygotowanie kręgosłupa do treningu

        Tak naprawdę tytuł powinien brzmieć przygotowanie mięśni posturalnych poprzez automobilizacje do jednostki treningowej w celu uniknięcia kontuzji. Jednak jeżeli odwiedzasz tego BLOGA wiem, że szukasz konkretnej informacji co i jak mam zrobić by uniknąć problemów z plecami podczas treningu.

        Trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie co powinna zawierać dobra rozgrzewka zapewniająca przygotowanie pleców do treningu? Pamiętaj o tym, im wyższa temperatura mięśnia tym większa jego mobilność i wydajność. Dobrze dla tego jest zacząć od 5-15 minut bieżni, orbitreka , eliptyka, ergometru o średniej intensywności. Jeżeli doskwiera Ci ból pleców unikaj pracy w której występuje impakt uderzenia stopą o podłoże czyli bieganie, skakanka.

Po tym etapie wykorzystujesz matę treningową i wykonujesz segment ćwiczeń mobilizujących zakres ruchu oraz napięcie mięśni posturalnych.

        Jaką metodą posługujemy się podczas wykonywania tych ćwiczeń? Każde powtórzenie wykonujemy w takiej kolejności:

I - niewielki impuls napięcia. Akceptacja

II - ruch wywołujący napięcie tkanek miękkich, który wykonujemy do możliwego zakresu ruchu.

III - rozluźnienie

        Sugeruje by wykonywać od minimum 5 do 10 powtórzeń na prawą i lewą stronę .

Ćwiczenia:

1. W leżeniu na plecach przyciąganie ugiętej nogi jak najbliżej do siebie. Prawa, lewa noga na zmianę

2. Przyciągnięcie obu nóg do siebie z możliwym oderwaniem bioder do góry

3.W leżeniu na plecach z rękoma trzymanymi w linii obręczy barkowej, przełożenie jednej ugiętej nogi w stawie kolanowym.

4. Z klęku podpartego wrzucenie bioder do góry , następnie wrzucenie kociego grzbietu.

5. W klęku podpartym przyciągnięcie łokcia do nogi przeciwnej po czym wyprost. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.Wzrok skierowany w podłogę. Noga i ramię w linii ciała. Stopa z obciągniętymi palcami

6. Z leżenia wznos tułowia z utrzymaniem ramion i nóg w górze

7. Z leżenia wznos tułowia z utrzymaniem nóg w górze i ściągnięciem łopatek

8.Wznos tułowia w górę i naprzemianstronna praca ramion do nóg. Jak prawa ręka w górze to lewa noga również i tak na zmianę.

9. W siadzie prostym przyciągnięcie nogi ugiętej do siebie.

10. Skłon tułowia w siadzie prostym. Dążymy klatką w kierunku kolan

11. Z siadu prostego przełożenie ramion na prawo z skrętem tułowia. Patrzymy za kierunkiem skrętu

12. W siadzie prostym przekładamy prawą nogę ugiętą w stawie kolanowym nad lewą nogą, przykładając lewą wyprostowaną rękę i ukierunkowując tym skręt. Analogicznie na drugą stronę.

       Są to fundamenty mobilizacji, a w moim odczuciu podstawowa higiena „zdrowego kręgosłupa”. Trzeba systematycznie dbać o mobilizację i zakres ruchu co gwarantuje długie i szczęśliwe trenowanie.

Bądźcie SILNI !