Trening z sand bagiem – zalety oraz najlepsze ćwiczenia

Trening powinien koncentrować się nie tylko na poprawie sylwetki, lecz również funkcjonalności oraz sprawności. Z tego powodu warto zapoznać się z rozwiązaniami treningowymi jakie proponują nam sprzęty mniej konwencjonalne od sztang i hantli. W tym artykule przybliżę Wam czym jest sand bag, opowiem o jego zaletach i podam najskuteczniejsze ćwiczenia jakie można wykonać za jego pomocą.

Worki treningowe stanowią ciekawą alternatywę dla standardowych ciężarów. Zwłaszcza podczas planowania stworzenia domowej siłowni. Zapraszam do lektury!

Czym jest sand bag oraz worek bułgarski?

Sand bag jak wskazuje na to nazwa jest workiem wypełnionym piaskiem, który służy do treningu. Jego zadaniem jest zastąpienie sztang oraz hantli. Pokrowiec uszyty jest najczęściej z wytrzymałej skóry syntetycznej. Do wypełnienia używa się dodatkowych szczelnych worków na rzepy, do których wsypuje się piasek i wkłada je do pokrowca. Są także wersje sand bagu, do których piasek sypie się bezpośrednio. Dzięki takiemu wypełnieniu swobodnie się on przesypuje w wyniku czego nie zawsze mamy równe obciążenie w trakcie treningu. Bardzo często nasze ciało jest zatem zmuszone do pracy asymetrycznej. Worki z piaskiem są prostym i bardzo skutecznym narzędziem treningowym. Większość pokrowców wyposażona jest w liczne rączki, które umożliwiają wykonywanie wszystkich możliwych ćwiczeń siłowych.

Worek bułgarski, bądź też bulgarian bag jest bardziej specjalistyczną wersją worka treningowego. Posiada kształt przypominający rogala, od którego bierze się jego potoczna nazwa. Worek ten został stworzony przez legendarnego bułgarskiego zapaśnika i trenera Iwana Iwanowa. Opracował on także pełne zasady treningu z tym sprzętem. Obecnie istnieją nawet szkoły uczące jak prawidłowo pracować z tym urządzeniem. Podobne szkoły uczą także technik związanych z odważnikami kulowymi kettlebell. Jest to niewątpliwy dowód na skuteczność treningów z workami. Worki bułgarskie mają wagę w przedziale od 3 do 38 kilogramów. Do wykonania naprawdę mocnego i skutecznego treningu w zupełności wystarczy już worek ważący 15-20 kilogramów.

Najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem sand bagu

Sand bag można wykorzystać w treningach opartych o zasady full body workout i wykonywać z nim praktycznie wszystkie najważniejsze ćwiczenia siłowe. Pozwala on jednak także na urozmaicenie treningu i wyrzeźbienie ciała.

• Przysiady z sand bagiem

Przysiady z wykorzystaniem worka można wykonywać na kilka sposobów. Bez większych problemów można zarzucić go na plecy i wykonywać klasyczne siady. Dzięki swojej budowie pozwala również na wykonywanie front squat’ów, czyli przysiadów z ciężarem trzymanym z przodu ciała. Jednym z moich ulubionych rodzajów przysiadu jest przysiad w chwycie Zerchera. Ciężar kładzie się na zgiętych łokciach przed ciałem. Sand bag pozwoli na komfortowe wykonanie takiego chwytu.

• Wykroki oraz wejścia na skrzynie

Wykroki w przód, tył oraz w bok są świetnymi ćwiczeniami na mięśnie nóg. Przy pomocy sand bagu można wykonywać je komfortowo. Zarzucając go na plecy nie mamy problemu, że gniecie nas niewygodna sztanga. Jest on także zdecydowanie krótszy i dzięki temu nigdzie nie zahaczymy ciężarem w trakcie wykonywania ćwiczenia. Prócz wykroków możemy również wykonywać wejścia na skrzynie, które imitują chodzenie po schodach. Jest to świetny sposób na wzmocnienie mięśni nóg, nawet po urazach.

• Wiosłowanie sand bagiem

Za pomocą worka można wykonywać wiosłowanie w opadzie tułowia. Dzięki rączkom rozmieszczonym w różnych miejscach bez problemu będziemy mogli wykorzystać szerszy chwyt neutralny, oraz wąski nachwyt, bądź podchwyt. Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak przy wykorzystaniu sztangi. Stajemy w większym rozkroku, jak do martwego ciągu. Trzymając proste plecy oraz napięte mięśnie wypychamy miednice w tył na lekko ugiętych kolanach. Ściągamy łopatki i przyciągamy worek na wysokości pępka, bądź klatki piersiowej. Ruch powinien być wolny, spokojny i dokładny.

• Martwy ciąg

Przy wykorzystaniu worka bez problemu można wykonać martwy ciąg w wersji klasycznej oraz na prostych nogach. Prowadząc worek blisko nóg nie musimy obawiać się o to, że uderzymy się twardą sztangą.

• Zarzut worka

Przy pomocy sand bagu można wykonywać także bardziej dynamiczne ćwiczenia. Jednym z nich są zarzuty, zwane także cleanami. Ruch wykonujemy podobnie jak podczas martwego ciągu, z tą różnicą, że wychodzimy dynamiczniej w górę aby nadać pęd workowi. Pęd ten ma pozwolić nam obrócić go wokół ramion, tak by wylądował na nich przy klatce piersiowej. Aby zrobić to płynniej i bezpieczniej warto również wejść nieco pod worek poprzez wykonanie pół przysiadu.   

• Press i push press

Po zarzuceniu worka na ramiona możemy wykonać wyciskanie żołnierskie, bądź tak zwanego pusch pressa. Jest to wyrzucenie worka w górę za pomocą rąk, którym pomagają również nogi. Najpierw schodzimy delikatnie w dół poprzez wypchnięcie miednicy w tył oraz ugięcie kolan, a następnie dynamicznie wyrzucamy ciężar nad głowę, blokując stawy łokciowe.

Pusch press można połączyć z zarzutem w jedno ćwiczenie. W taki sposób budujemy pełny kompleks, który umożliwi nie tylko wzmocnienie mięśni, lecz także zbudowanie siły i ogólnej sprawności. Wysiłek jaki będziemy musieli włożyć w wykonanie takiego ćwiczenia wpłynie na przyśpieszeni metabolizmu i przyczyni się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Najważniejsze ćwiczenia z workiem bułgarskim

Za pomocą worka bułgarskiego można wykonywać praktycznie wszystkie te same ćwiczenia co dzięki sand bagowi. Jego budowa umożliwia jednak wykonywanie również bardziej dynamicznych ćwiczeń. Jednym z nich jest kołyska.

• Kołyska

Stajemy ze złączonymi nogami i ugiętymi kolanami. Wypychamy lekko miednicę w tył. Worek chwytamy za końce, napinamy mięśnie, ściągamy łopatki i rozpoczynamy kołysanie worka na boki. Przy wykonywaniu kołysania staramy się trzymać tułów prosto. Ćwiczenie jest świetne na mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie naramienne. Jest także przygotowaniem pod bardziej wymagające ćwiczenia.

• Obroty worka wokół głowy

Obroty worka wokół głowy wymagają włożenia w ćwiczenie zdecydowanie większej dynamiki niż podczas kołyski. Warto także stanąć szerzej, tak aby przez cały czas być stabilnym. Ćwiczenie rozpoczynamy również od kołyski. Z tym, że naszym zadaniem jest rozbujać worek na tyle mocno, aby wykonać obrót za głową. Ćwiczenie należy wykonać określoną ilość razy w każdą stronę. Jest to naprawdę świetny sposób na wzmocnienie obręczy barkowej oraz mięśni brzucha.

Zalety treningu z workami

Niewątpliwą zaletą treningu z workami jest fakt, że wymagają one mniej miejsca niż sztangi. Można z nimi trenować także na matach i salach przeznaczonych do sztuk walki. Worek bułgarski został stworzony specjalnie dla zapaśników, między innymi ze względu na rozwiązanie problemów jakie rodziły treningi z żelastwem na małej sali.

Dzięki jednemu workowi można wykonać bardzo intensywny trening całego ciała. Może on przyjąć formę HIIT, bądź klasycznej sesji siłowej.

Ćwiczenia z workami poprawiają ogólną sprawność oraz wpływają korzystnie na koordynację ruchową. Zaleca się wykorzystywanie tego rodzaju sprzętu w treningach specjalistycznych pod różne dyscypliny sportowe. Znajdują one zastosowanie między innymi w sztukach walki.

Podsumowanie

Worki sand bag oraz bulgarian bag stanowią bardzo interesujący sprzęt treningowy, który moim zdaniem sprawdzi się w każdej domowej siłowni. Nie zajmują wiele miejsca i można wykonać nimi liczne ćwiczenia.