Trening na siłowni dla kobiet - poznaj podstawowy ćwiczenia na siłowni dla Pań

Trening na siłowni dla kobiet to temat, który wielu Paniom zabiera sen z powiek. Spowodowane jest to tym, że z jednej strony chciałyby wymodelować ciało i poprawić swoją sylwetkę. Z drugiej natomiast obawiają się aby nie zyskać męskiego wyglądu swoich mięśni. Oczywiście ta obawa nie jest realna. Zyskanie męskiego wyglądu nie będzie możliwe bez wspomagania farmakologicznego męskimi hormonami. Kobiety mają zupełnie inną fizjologię od mężczyzn, a ich organizmy inaczej reagują na bodźce płynące z treningu siłowego.

W tym artykule skoncentruje się na opisaniu zalet płynących z treningu siłowego dla kobiet oraz opiszę konkretnie kilka najlepszych ćwiczenia na siłowni dla pań. To że praca z obciążeniem może przynieść świetne rezultaty sylwetkowe słyszał już chyba każdy. Spalenie tkanki tłuszczowej to wszak nie wszystko by ciało wyglądało dobrze. Musimy jeszcze zbudować mięśnie, które nadadzą mu smukły wygląd i jędrność.

Trening na siłowni dla kobiet

Przede wszystkim panie powinny zdać sobie sprawę z faktu, że nie istnieją żadne naukowe przesłanki sugerujące, że muszą one trenować w inny sposób niż mężczyźni. Wedle badań kobiety posiadają około 60% siły jaką dysponuje płeć przeciwna w górnych partiach ciała, oraz aż 75% w dolnych. Jest to uwarunkowane genetycznie.

Efekty treningowe będą więc podobne w przypadku obu płci. Oczywiście musimy zwrócić jeszcze uwagę na cel jaki nam przyświeca. Kobiety pragną wyrzeźbić piękne i jędrne ciało, a nie budować siłę maksymalną. Z tego względu trening powinien zostać dopasowany właśnie pod cel, a nie płeć. Kobiety mogą wykonywać dowolny zestaw ćwiczeń, jeśli jest on spersonalizowany.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla pań

Skoro wiemy już, że kobiety mogą śmiało wykonywać trening siłowy to pozostaje pytanie, jakie ćwiczenia będą najlepsze. Poniżej prezentuje kilka doskonałych ćwiczeń, które sprawdzą się niezależnie od celu treningowego. Wszystko co musimy zrobić to dobrać do nich odpowiednią ilość serii oraz powtórzeń i czas przerw. 

• Przysiad sumo z kettlebell

Jest to doskonałe ćwiczenie dla kobiet, które wpływa na wygląd mięśni pośladkowych oraz ud. Wykonujemy je stając w dużym rozkroku i kierując stopy delikatnie do zewnątrz. Odważnik kulowy trzymamy oburącz między nogami lub przy klatce piersiowej. Prostujemy plecy oraz napinamy mięśnie brzucha. Wykonujemy przysiad poprzez zejście w dół w stawie kolanowym. Kolana nie wychodzą poza linię palców. Trzymając odważnik w prostych rękach między nogami dobrze jest wykonywać przysiad z podwyższenia. W tym celu możemy stanąć na dwóch stepach.

• Martwy ciąg na prostych nogach

Jest to kolejne doskonałe ćwiczenie dla kobiet, które zmusza do pracy mięśnie praktycznie całego ciała. Martwy ciąg na prostych nogach zyskał popularność wśród pań, ponieważ wpływa na wygląd pośladków, oraz wzmacnia całą tylną taśmę. Bardzo istotne jest to aby wystrzegać się najczęściej spotykanego błędu jaki kobiety popełniają podczas wykonywania tego ciągu. Mianowicie kolana są lekko ugięte, a niewyprostowane. Nie zmieniają one po prostu kąta ugięcia przez cały czas trwania ćwiczenia.   

• Wiosłowanie w opadzie tułowia

Ćwiczenie można wykonywać na kilka sposobów. Na początku polecam wziąć sztangę i wykonywać wiosłowanie podchwytem. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni grzbietu. Warto dobrać odpowiednie obciążenie w tym ćwiczeniu. Podczas nauki wzorca ruchowego wystarczyć skorzystać z gryfu 7,5 kg. Z czasem obciążenie należy zdecydowanie zwiększać, ponieważ plecy jako duża gruba mięśniowa są bardzo silne. Osobom, dla których pozycja wyjściowa w opadzie tułowia sprawia problemy mobilnościowe polecam wykonywać wiosłowanie jednorącz w podparciu o ławkę.   

• Podciąganie z gumą power band

Duża część kobiet ma problemy z podciąganiem. Uważają one też, że jest to zbyt trudne ćwiczenie. Nie jest to prawda. W celu ułatwienia sobie podciągania wystarczy wykorzystać gumę power band, która zmniejszy opór jaki muszą pokonać nasze mięśnie. Każdy człowiek powinien być w stanie przynajmniej raz prawidłowo się podciągnąć. Ćwiczenie wpływa na wzmocnienie mięśni grzbietu. Do jego wykonania potrzebny jest drążek do podciągania oraz guma power band o odpowiedniej grubości. Na siłowniach są dostępne takie o grubości imitującej opór od 5 do 25 kilogramów.

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na klatkę piersiową jest tak samo ważnym ćwiczeniem dla kobiet, jak i mężczyzn. Silne mięśnie w jej obrębie pozwolą na zachowanie proporcjonalnego wyglądu sylwetki. Panie mogą wykonywać także wyciskanie na ławce skośnej. W takiej wersji będzie położony większy nacisk na górną część mięśni piersiowych. Korzystanie z obu wersji ćwiczenia zapewni równomierny rozwój klatki.

• Press kettlebell lub wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie odważnika nad głowę stanowi najważniejsze ćwiczenie siłowe na mięśnie barków. Silna obręcz barkowa przyda się w życiu codziennym. Wymodelowane mięśnie sprawią również wrażenie jakby talia była węższa.

• Deska

Wszystkie możliwe odmiany deski, czyli popularnego planka są bardzo korzystne dla pań. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, mięśnie głębokie oraz cały core. Stanowi ono więc podstawę w dbaniu o sprawność i zdrowie naszego ciała.

Ćwiczenia na siłowni dla pań

Ćwiczenia na siłowni dla pań muszą być odpowiednio dobrane i spersonalizowane pod cel treningowy. Najczęściej ich zadaniem jest poprawa sylwetki, kondycji lub zgubienie zbędnych kilogramów. Z tego względu warto pamiętać także o ćwiczeniach interwałowych. Większość kobiet wchodzi na siłownie z zamiarem pospacerowania po bieżni. Niestety nie da to oczekiwanych rezultatów. Treningi siłowe to podstawa, którą należy połączyć nie tylko z cardio ale również z interwałami. Interwały przyśpieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Można wykonywać je na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim.

Sam trening siłowy powinien natomiast być oparty o metodę treningową FBW, czyli full body workout. Sprawia ona, że na jednej sesji trenujemy całe ciało. Takie rozwiązanie będzie najkorzystniejsze z punktu widzenia kobiet.

Błędy kobiet w treningu siłowym

Najczęstszymi błędami kobiet podczas treningu są dwie rzeczy. Pierwszą z nich jest brak dobierania odpowiedniego obciążenia oraz brak progresu. Trening z niewystarczającym ciężarem nie zmusi ciała do rozwoju. Nie da mięśniom sygnału do wzrostu oraz nie zmusi organizmu do sięgnięcia po zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej. Brak progresu z kolei powoduje przyzwyczajenie się ciała do wysiłku jakiemu je poddajemy. W efekcie przestajemy osiągać dalsze rezultaty.

Podsumowanie

Na poprawę sylwetki nigdy nie jest za późno. Istotne jest to aby nauczyć się wykonywać prawidłowo ćwiczenia, które z kolei powinny być odpowiednio dobrane. W tym celu warto skonsultować się z trenerem personalnym. Bezpieczeństwo przede wszystkim. Treningi można rozpocząć od pracy z ciężarem własnego ciała. Doskonałym narzędziem treningowym dla kobiet na początek będzie TRX, czyli system podwieszany. Dzięki niemu można wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady, wiosłowanie czy pompki. Po wstępnym przyzwyczajeniu mięśni do wysiłku można przejść do ćwiczeń z obciążeniem.