Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - technika, zalety i efekty

Wystarczy zajrzeć do wnętrza dowolnej siłowni, by dostrzec jakie ćwiczenia cieszą się największą popularnością wśród ćwiczących. Z pewnością będą to ławeczki do wyciskania. Trudno się temu dziwić - dobrze rozbudowana klatka piersiowa to swoista wizytówka każdego dbającego o wygląd. Wśród najczęściej wybieranych ćwiczeń stymulujących tę część ciała znajdują się wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wyciskanie na ławce prostej, wyciskanie sztangielek i rozpiętki. Choć największą popularnością cieszy się wyciskanie na ławce prostej, nie oznacza to, że pozostałe ćwiczenia są zbędne. Omówmy wyciskanie na ławce skośnej. Dlaczego warto je wykonywać? Jakie przynosi efekty? Jak to robić?

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - dlaczego warto?

Mimo panujących opinii głoszących wyższość wyciskania na ławce płaskiej nad każdym innym treningiem stymulującym klatkę piersiową i zdecydowanie największej popularności tej aktywności, wyciskanie na sztangi na ławce skośnej ma wiele zalet, którymi nawet przewyższa wyciskanie na płasko. I choć chętnie dzielimy się swoimi osiągnięciami ile wyciskamy "na klatę", to warto pamiętać, że nie tylko od tego zależy końcowy wygląd naszej sylwetki. Korzyści, które przynosi włączenie wyciskania pod kątem do treningu:

• Znacznie lepsze stymulowanie głównych aktonów mięśnia piersiowego wielkiego, który w każdych innych warunkach jest bardzo trudny do rozbudowy. Zaniedbanie tej strefy uniemożliwia zbudowanie pełnej "klaty", a uzyskane przyrosty, skupione wokół środkowej części mięśnia piersiowego będą przypominać kobiece piersi. Włączając trening "na skośnej" zapobiegamy tej sytuacji.
• Znacznie mniejsze obciążenie stawów barkowych. Podczas wyciskania "na płasko" stawy barkowe podlegają znacznym obciążeniom, co przy słabszej technice będzie prowadziło do mniej lub bardziej brzemiennych w skutkach kontuzji. Podczas wyciskania na ławce skośnej przez barki przenoszone jest znacznie mniejsze obciążenie, dzięki czemu trudniej o kontuzję, co nie znaczy, że można zaniedbywać technikę!
• Umożliwienie znacznie większego zakresu ruchu i większego stopnia rozciągnięcia mięśniom piersiowym, co przełoży się na lepszą koncentrację na górze klatki piersiowej, kosztem przednich aktonów barków, które zazwyczaj dominują nad górą klatki, zaburzając symetrię.
• Ćwiczenie to jest wskazane dla mężczyzn, jak i kobiet, którym pomaga uzyskiwać znacznie lepsze efekty, niż ćwiczenie na ławce płaskiej - nowopowstałe mięśnie są bardziej widoczne, gdyż nie są pokryte tkanką tłuszczową.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - jak to robić poprawnie?

Zasadniczo samo wykonywanie ćwiczenia od strony technicznej niewiele różni się od wyciskania na ławce płaskiej, jednak można znaleźć kilka zmian, wynikających m.in. ze zmiany kąta nachylenia i angażowania innych grup mięśni. Aby więc poprawnie wykonywać to ćwiczenie, należy:

1. Ustawić żądany kąt nachylenia podparcia - nie powinien przekraczać on 45 stopni, ponieważ wtedy wiele obciążeń z powrotem zacznie przechodzić z klatki piersiowej na barki. Wielu doświadczonych kulturystów poleca kąt nie większy niż 30 stopni dla uzyskania optymalnej stymulacji. 
2. Ułożyć się wygodnie na ławce, stopy powinny pewnie spoczywać na podłodze, a ustawienie sztangi takie, by można było zdjąć ją z uchwytów bez zbędnego wyginania się do góry.
3. Chwycić sztangę nieco szerzej niż rozstaw ramion tak, aby kciuki były skierowane do siebie.
4. Przyjąć prawidłową postawę wyjściową - ściągnąć łopatki, pośladki i rozpocząć opuszczanie sztangi, zatrzymując powietrze w płucach. 
5. Opuścić sztangę do górnej części mięśnia piersiowego (jest to bardzo istotne, nie do środka mięśnia, nie do dolnej części).
6. Po dotarciu do najniższej pozycji, tzw. martwego punktu rozpocząć wyciskanie, starając się skupić na pracy mięśnia. Po wyciśnięciu około 2/3 dystansu należy mocno wypuścić powietrze z płuc. 
7. Powrócić do pozycji wyjściowej i po bardzo niewielkim zatrzymaniu rozpocząć kolejne powtórzenie. 

Ważne jest, by tak dobierać obciążenie, aby ciągle być w stanie wykonywać każde powtórzenie z dbałością o technikę - jakiekolwiek uchybienia mogą być brzemienne w skutkach. Istotną rzeczą, podobnie, jak przy wyciskaniu na ławce prostej jest prawidłowe ustawianie łokci - powinny one wyginać się do przodu, a nie na boki. Jest to bardzo istotne, by nie obciążać nadmiernie barków. Przez cały czas wykonywania powtórzeń łopatki i pośladki powinny być napięte i złączone, a stopy mocno opierać się o podłogę. Wyciskanie powinno trwać dwa razy krócej niż opuszczanie sztangi - to bardzo istotny (jeśli nawet nie istotniejszy) element ćwiczenia. 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - efekty

Wielu doświadczonych kulturystów podkreśla, że właśnie skupienie się na wyciskaniu sztangi na ławce skośnej pozwoliło im uzyskać upragnioną definicję mięśnia piersiowego i sprawić by klatka piersiowa była pełna i równomiernie rozwinięta. Dzięki temu jej górna część nie jest zdominowana przez mięśnie naramienne i cała sylwetka sprawia wrażenie dużo bardziej mocarnej. Warto podkreślić, że dla dużej części zawodowców to właśnie trening na skośnej jest pierwszym ćwiczeniem, wykonywanym przed ławką płaską.