Podciąganie na drążku - jak zacząć i jaka jest prawidłowa technika?

Podciąganie na drążku to ćwiczenie bardzo uniwersalne. Stanowi jedno z najważniejszych ćwiczeń kalistenicznych i siłowych zarazem. W jego trakcie wzmacniamy przede wszystkim najszersze grzbietu, lecz również chwyt oraz mięśnie stabilizujące. W tym artykule opiszę technikę wykonywania tego ćwiczenia oraz sposoby w jaki osoby początkujące mogą się go nauczyć i zwiększyć liczbę podciągnięć. Na starcie należy przede wszystkim znaleźć drążek do podciągania. Potem jest już z górki. Zapraszam do lektury.

Podciąganie na drążku technika

Podciąganie na drążku można wykonywać w kilku różnych wariantach. Każdy z nich różni się poziomem trudności oraz sposobem w jaki aktywuje mięśnie. Podstawowe sposoby to podciąganie nachwytem oraz podchwytem. Mając drążek wielofunkcyjny możemy wykorzystać również chwyt neutralny. Osoby bardziej zaawansowane mogą podciągać się natomiast przy użyciu kółek gimnastycznych czy ręcznika.

Mięśnie lubią harmonię i różnorodność, z tego względu warto wykonywać podciąganie w różny sposób nawet w początkowej fazie treningów.

Podczas nauki podciągania najpierw musimy nauczyć się zwisać na drążku. Brzmi to może śmiesznie lecz nie każdy to potrafi. Niezależnie od rodzaju chwytu łapiemy drążek i spuszczamy luźno ciało. Będzie to także pierwszy etap nauki podciągania. Następnym krokiem jest ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej w przód. Ma to na celu ustawienie ciała w tak zwanym martwym punkcie, czyli bez możliwości oszukiwania w trakcie wykonywania ruchu. Teraz rozpoczynamy podciąganie w górę uginając łokcie i przyciągając klatkę piersiową do drążka. Ruch możemy zakończyć gdy broda znajdzie się nad drążkiem, lecz nie jest on wtedy pełny. Pełny ruch kończy się w momencie zetknięcia drążka z klatką piersiową.

W trakcie podciągania cały czas kontrolujemy ciało. Pracę ułatwi nam mocne napięcie brzucha oraz mięśni nóg. Łokcie staramy się prowadzić około 45 stopni od ciała. Nie zaleca się wykonywania podciągania za kark. Ruch w dół również powinien być w pełni świadomy. Nie opuszczamy się gwałtownie, lecz powoli i stopniowo. Szybkie opuszczenie będzie szkodliwe dla naszych łokci oraz barków.

Podciąganie na drążku jak zacząć 

Podciąganie sprawia nam problemy najczęściej, ponieważ nie jesteśmy w stanie podnieść ciężaru naszego ciała na rękach. Aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć liczbę prawidłowych technicznie podciągnięć warto wykonywać kilka ćwiczeń przygotowujących. Poniżej prezentuje ich listę.

• Aktywacja łopatek w zwisie

Ćwiczenie polega na swobodnym zwisaniu na drążku oraz wykonywaniu ruchu najpierw ściągnięcia łopatek do martwego punktu, a następnie próbie uniesienia się w górę zachowując cały czas proste ramiona. Samo takie wiszenie jest zjawiskiem bardzo korzystnym dla naszego kręgosłupa. Spowodowane jest to tym, że następuje dekompresja kręgów. Siedzący tryb życia powoduje, że kręgi są ścieśnione, a kręgosłup może boleć.

Nauka aktywacji łopatek oraz zwis na drążku są doskonałymi metodami nauki podciągania na wstępnym etapie. Mają też inny zalety chociażby w postaci dbania o zdrowie kręgosłupa. Kolejną zaletą jest wzmocnienie chwytu, który jest niezbędny do prawidłowego podciągania się. 

Na początku polecam wykonać 6 serii aktywacji łopatek po 4 powtórzenia z 1 minutową przerwą pomiędzy seriami.

• Podciąganie negatywne

Ćwiczenie polega na wyskoku ponad drążek i powolnym opuszczaniu się w dół. Jego zadaniem jest wzmocnić mięśnie po przez pracę w fazie negatywnej podciągania. Daje do mocny impuls organizmowi, że ruch ten będzie mu potrzebny. Co za tym idzie mięśnie zaczynają się wzmacniać by sprostać oczekiwaniom jakie wobec nich stawiamy. Istotne jest to aby zachować pełny zakres ruchu i cały czas kontrolować zejście w dół. Ruch kończymy w martwym punkcie. Ćwiczenie możemy łączyć od razu z aktywacją łopatek jeśli posiadamy na tyle mocny chwyt.

Na początku zalecam wykonać 4 serie po 5 powtórzeń.

• Podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie zwane także wiosłowaniem z ciężarem własnego ciała, to kolejny krok w nauce ćwiczenia docelowego. Musimy znaleźć drążek, który będzie na wysokości nie większej niż poziom naszej klatki piersiowej. Im znajdować będzie się on niż poziom trudności ćwiczenia będzie wyższy. Możemy wykorzystać regulowane stojaki przy klatkach do cross treningu na siłowniach lub też maszynę Smitha w celu ustawienia wysokości drążka.

Naszym zadaniem jest chwycić drążek oburącz i wejść pod niego. Zachowując proste i napięte ciało musimy przyciągnąć się do niego. W trakcie tego ćwiczenia zachowujemy dokładnie takie same zasady jak podczas zwykłego podciągania. Różnica polega na tym, że musimy mocniej pilnować tego aby nasze ciało było proste. By dobrze sobie to wyobrazić polecam ustawić je w pozycji deski. Staramy się klatką oraz miednicą dotknąć pępka lecz nie jednocześnie ściągamy łopatki i zachowujemy proste plecy. Ćwiczenie możemy wykonywać nachwytem lub podchwytem przy różnych szerokościach ustawienia dłoni.

Na początek polecam wykonać 5 serii po 10 powtórzeń.

• Podciąganie z gumą power band

Podciąganie na drążku przy pomocy gumy power band jest ostatnim krokiem nauki ćwiczenia docelowego. Gumę przeplatamy przez drążek i wkładamy w nią stopy. Teraz zachowując wszystkie aspekty prawidłowej techniki musimy podciągnąć się nad drążek. Guma pomoże nam poprzez wypchnięcie naszego ciężaru. W celu doboru poziomu trudności wystarczy wybrać odpowiednią gumę.  

Podciąganie na drążku rodzaje chwytów

Rodzaj użytego chwytu nie jest bez znaczenia. Możemy wykorzystać ich kilka rodzajów o czym wspominałem we wcześniejszej części artykułu. Każdy z nich w inny sposób oddziałuje na mięśnie.

• Chwyt wąski

Jest to taki chwyt w którym dłonie znajdują się maksymalnie 20 centymetrów od siebie. Prościej będzie nam wykorzystać tutaj podchwyt. Wiele osób nie jest w stanie nawet mimo wcześniejszych treningów podciągać się wąskim nachwytem. Ten rodzaj chwytu wpływa przede wszystkim na aktywizację bicepsów i modelowanie ramion. W znacznie mniejszym stopniu zmusza do pracy grzbiet.

• Chwyt średni

Podczas tego rodzaju chwytu dłonie rozstawione są minimalnie szerzej niż barki. Podciąganie w taki sposób pozwala na harmonijny rozwój grzbietu oraz ramion, ponieważ w równym stopniu aktywuje ich mięśnie.

• Chwyt szeroki

Ten rodzaj chwytu jest wykorzystywany w celu zbudowania sylwetki w kształcie litery v. w największym stopniu aktywuje on mięsnie najszersze grzbietu. Jest przy tym najtrudniejszy.

• Nachwyt

Jest to najczęściej spotykany rodzaj chwytu. Umożliwia on pracę nad mięśniami grzbietu oraz przydaje się podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń na drążku, czy kółkach gimnastycznych. Drążek możemy objąć pełną dłonią, zamykając go kciukiem lub zastosować tak zwany małpi chwyt. Ten drugi umożliwia łatwiejsze przechodzenie z drążka na drążek. Przydaje się to podczas na przykład biegów z przeszkodami, które zyskują olbrzymią popularność.

• Podchwyt

Jest to rodzaj chwytu, którego zadaniem jest przede wszystkim w znaczniej większym stopniu aktywować mięśnie bicepsów. Dla wielu osób jest to łatwiejszy sposób podciągania. Spowodowane jest to faktem, iż mają słabe plecy, nadrabiają więc mięśniami ramion.

• Chwyt neutralny

Jest to najbardziej naturalny rodzaj chwytu. Na siłowni wykorzystuje się go podczas podciągania na specjalnych drążkach. Aktywuje on mięśnie grzbietu oraz ramion w inny sposób niż pozostałe rodzaje chwytów. Zmusza do pracy zarówno najszerszy pleców, jak i bicepsy.

Jak często trenować na drążku?

Podciąganie jest bardzo obciążającym i trudnym ćwiczeniem. Z tego względu nie zaleca się trenować go więcej niż 3 razy w tygodniu. W celu wzmocnienia pleców wystarczy wykonać w trakcie treningu zaledwie około 4 powtórzeń. Zwiększenie tej liczby do około 8 spowoduje rozpoczęcie rozrostu mięśni grzbietu. 12 i więcej powtórzeń będzie wpływać bardzo pozytywnie na rzeźbę naszych pleców.

Nim rozpoczniemy prawidłowe podciąganie warto najpierw przez kilka tygodni wdrożyć ciało do nowego ruchu poprzez ćwiczenia pomocnicze opisane wyżej. Do zalecanej ilości serii i powtórzeń na początek wystarczy co tydzień dodawać kilka ruchów więcej. Nawet po jednym. Trenować warto natomiast od 3 do 3 razy w trakcie tygodnia.

Najczęstsze błędy osób początkujących

Na sam koniec powiem jakich błędów należy się wystrzegać. Pierwszym z nich jest bujanie ciała w trakcie podciągania. Wiele początkujących osób pragnie pomóc sobie w trakcie ruchu poprzez zarzut ciała. Przy podciąganiu jest to błąd. Ruch bujania będzie natomiast korzystny podczas nauki takich ćwiczeń jak muscle up.

Kolejnym błędem jest stawanie na stopach po każdym podciągnięciu. Jeśli drążek znajduje się z byt nisko należy ugiąć nogi w kolanach za siebie, lub trzymać wyprostowane przed sobą. To z kolei dodatkowo aktywuje mięśnie brzucha.

Ostatnim często spotykanym błędem jest gwałtowne opuszczanie ciała w dół. Faza negatywna powinna trwać dłużej niż pozytywna. Gwałtowne opuszczenie się w dół może uszkodzić stawy łokciowe oraz barki. Powolne opuszczanie się z kolei zwiększa siłę mięśni.