Trening obwodowy - co to jest i na czym polega?

Trening obwodowy jest to coraz popularniejsza metoda, pozwalająca na oszczędność czasu oraz zwiększenie intensywności wysiłku. Wiele osób stosuje obwody nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Metodę tą wykorzystuje się na zajęciach typu crossfit, cross trening oraz kettlebells. W tym artykule opowiem Wam co to jest trening obwodowy, oraz przedstawię jego korzyści i przytoczę przykładowy plan treningowy. Zapraszam do lektury!

Co to jest trening obwodowy?

W treningu obwodowym wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, z przerwami pomiędzy nimi, bądź bez. W jednym obwodzie może znaleźć się od kilku do kilkunastu ćwiczeń. W zależności od charakteru treningu możemy założyć sobie określoną ilość powtórzeń w serii, bądź czas pracy. W sztukach walki dużo częściej stosuje się obwody czasowe. W treningu siłowym i sylwetkowym z kolei określoną ilość powtórzeń.

Dobór ćwiczeń w treningu obwodowym uzależniony jest od celu. Mogą to być stricte ćwiczenia siłowe, takie jak siady, ciągi oraz wyciskania. Możemy także skoncentrować się na ćwiczeniach wytrzymałościowych typu skakanka, padnij powstań czy podskoki. Kolejną opcją są ćwiczenia eksplozywne typu pompki z wybiciem, wskoki na skrzynie czy rzuty piłką lekarską.

Dzięki skróceniu przerw pomiędzy ćwiczeniami lub ich całkowitemu wyeliminowaniu trening obwodowy zajmuje mniej czasu niż klasyczne metody. Zwiększeniu ulega natomiast intensywność. Z tego względu podkręca on bardzo mocno metabolizm i powoduje powstanie długu tlenowego. Oznacza, to że spalamy kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń. Mięśnie dostają bardzo mocny impuls do rozwoju. Ponieważ tego typu treningi możemy wykonywać często, a w ich trakcie trenujemy zazwyczaj całe ciało podnosimy również naturalny poziom testosteronu. Usprawniamy działanie układu krążenia i wzmacniamy serce oraz płuca.

Sprzęt potrzebny w treningu obwodowym

Trening obwodowy wybierają osoby zdeterminowane do osiągnięcia szybkich i konkretnych rezultatów. Możemy wykonywać go zarówno na siłowni jak i w warunkach domowych. Najważniejszym sprzętem jakiego będziemy potrzebować są hantle oraz maty treningowe. Dzięki tym pierwszym możemy wykonać wiele ciekawych ćwiczeń, stanowią one wręcz całą siłownię w małym opakowaniu. Maty z kolei przydadzą się do rozciągania, oraz ćwiczeń na podłodze. Zapobiegną ślizganiu się i ewentualnemu zniszczeniu paneli, czy płytek.

Osoby bardziej zaawansowane, pragnące stworzyć w warunkach domowych mini siłownię, powinny rozejrzeć się za systemem podwieszanym TRX, skakanką oraz drążkiem do podciągania.

Jakie ćwiczenia wykonywać w treningu obwodowym?

Na samym początku musimy ustalić kolejność wykonywania ćwiczeń na daną partię ciała. Przykładowo zaczynamy od nóg, ponieważ ćwiczenia na nie są najbardziej wyczerpujące. Następnie przechodzimy do pleców, klatki piersiowej, barków oraz ramion i brzucha.

Możemy łączyć ze sobą ćwiczenia siłowe z eksplozywnymi, bądź wykonywać najcięższe ćwiczenia w taki sposób aby budować wytrzymałość siłową i kondycję. Obwód rozpocząć możemy od przysiadów, następnie przejść do ciągów, wiosłowań, wyciskań i kończyć na plankach. Wiele zależy od naszej wyobraźni. Dzięki możliwości łatwych modyfikacji planu nie grozi nam monotonia.

Pod kątem sylwetkowym możemy wykonywać obwody na ćwiczeniach izolowanych. Pod kątem sztuk walki możemy włączyć ćwiczenia na worku, uderzanie młotem w oponę czy też przetaczanie opony.  

Pracując w domu z hantlami możemy wykonywać wszystkie ćwiczenia siłowe, ale także bardziej eksplozywne jak na przykład rwania. Dzięki zastosowaniu maty możemy trenować z ciężarem własnego ciała wykonując takie ćwiczenia jak planki, pompki, padnij powstań, dipy itd.

Przykładowy plan treningu obwodowego na siłowni

W przypadku treningu obwodowego tak samo jak przy innych treningach ważna jest rozgrzewka. W domu warto skoncentrować się na mobility, na siłowni możemy dodatkowo włączyć lekkie cardio w celu podniesienia temperatury ciała.

Przykładowa rozgrzewka:

• Word greatess stretch – ćwiczenie rozciągające zarówno pachwiny, jak i klatkę piersiową. Polega na wykonaniu wykroku w podporze. Następnie ręką która znajduje się przy nodze wykrocznej wykonujemy wymach w górę tak aby ręce stworzyły linię prostą. Cały czas podążamy wzrokiem za dłonią. Następnie próbujemy schować ją między nogę i rękę podpierające, tak aby łokieć dotknął podłoża. Warto wykonać 10 powtórzeń, wolnych i spokojnych na każdą ze stron;
• Skłon i wymarsz w przód na rękach. 5 powtórzeń;
• Koci grzbiet, 20 razy;
• Mostek, wykonywany na dłoniach i nogach ugiętych w kolanach pod kątem 90 stopni. 10 razy;
• Bieg bokserski 1 minuta;
• Pajacyk 1 minuta;
• Przysiad kozacki 10 razy na stronę;
• Pompka z odbiciem 10 powtórzeń

Trening właściwy. W tym wypadku wykonujemy każde ćwiczenie jedno po drugim z 20 sekundami przerwy pomiędzy nimi. Czas pracy na stacji to 40 sekund. Przerwa między obwodami to 2 minuty. Należy wykonać 2-3 obwody.

• Skakanka
• Pompki z odbiciem
• Wskoki na skrzynie (warunki domowe: przysiad podskok)
• Swing (warunki domowe martwy ciąg z hantlami)
• Padnij powstań
• Wiosłowanie na TRX (warunki domowe przyciąganie hantli na przemian stronnie w podporze na hantlach)
• Rwanie hantli lewą ręką
• Rwanie hantli prawą ręką
• Bieg górski
• Pompki na poręczach (w warunkach domowych dipy)

Jest to plan treningu wytrzymałościowego. Poniżej przedstawiam także plan siłowy. W tym wypadku jednak pracujemy na liczbie powtórzeń. Koncentrujemy się na 6-8 powtórzeniach,

• Martwy ciąg sumo
• Przysiad ze sztangą na karku
• Podciąganie nachwytem
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do pępka podchwytem
• Wyciskanie hantli w leżeniu na ziemi
• Rwanie hantli lewą
• Rwanie hantli prawą
• Pompki na poręczach

Takie obwody mogą naprawdę mocno obciążyć nasz organizm. Dlatego przygotujcie się na litry wylanego potu, setki spalonych kalorii i olbrzymią satysfakcję.

Podsumowanie zalet treningu obwodowego

Trening obwodowy stanowi genialne rozwiązanie dla osób cierpiących na chroniczny brak czasu. Skrócenie czasu trwania treningu jest bardzo istotne. Podniesienie poziomu jego intensywności także stanowi ważny aspekt tej metody. Kolejnym niewątpliwym plusem jest łatwość w manipulowaniu planem treningowym. Praktycznie w każdej sesji możemy korzystać z innych ćwiczeń. Zasada jest jedna. Koncentrując się na sile, bazujemy na ćwiczeniach siłowych. I odpowiednio chcąc poprawić wytrzymałość na wytrzymałościowych.

Czy trening obwodowy ma wady? Oczywiście, że tak. Podstawową jego wadą jest fakt, że nie skupiamy się na poprawność wykonywania ćwiczeń, lecz na odpowiedniej liczbie powtórzeń lub czasie pracy. Zmęczenie sprzyja niedokładności. Bardzo trudno jest zachować w stu procentach poprawną technikę kiedy nie można uspokoić oddechu. Takie podejście treningowe nie sprzyja również dobremu czuciu mięśniowemu, które jest niezbędne podczas budowania sylwetki. Z tego względu warto wybierać ćwiczenia, która są nam dobrze znane i nie sprawiają nam trudności.