Trening łydek - czyli jak efektywnie ćwiczyć łydki? Podpowiadamy!

Trening łydek jest bardzo często pomijany przez osoby na siłowniach. Dzieje się tak z kilku względów. Po pierwsze jest to bardzo oporna partia, która wymaga właściwego podejścia. Większość ludzi wychodzi z założenia, że skoro nie widać efektów pracy nie ma sensu poświęcać im czasu. Jest to błąd, ponieważ aby ciało rozwijało się prawidłowo należy trenować je równomiernie. Aby odpowiedzieć zatem na pytanie jak ćwiczyć łydki, musimy poznać ich anatomię. Sun Tzu w swojej słynnej „Sztuce wojny: mawiał, że znając siebie i swojego wroga zawsze zwyciężymy. W tym przypadku naszym wrogiem jest nasze własne ciało. Należy zatem dobrze je poznać.

Anatomia mięśni łydek

Mięśnie łydek dzielą się na trzy grupy. Przednią, boczną oraz tylną. Każda z nich pełni nieco inne funkcje. Warto dowiedzieć się jakie, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia do ich rozwoju.

Grupę tylną stanowią tak zwane zginacze tworzące wyniosłość łydkową. Mięśnie układają się w większość powierzchownie, lecz w części także głęboko. Sprawia to, że to one nadają w głównej mierze wygląd naszemu podudziu.

W warstwie głębokiej usytuowany jest mięsień podkolanowy, którego zadaniem jest rozpoczęcie procesu uginania stawu kolanowego. Innymi mięśniami w tej grupie są piszczelowy tylny, zginacz długi palców oraz zginacz długi palucha, które odpowiadają głównie za poruszanie naszą stopą.

Do warstwy powierzchownej zaliczamy natomiast mięsień trójgłowy łydki. Tak naprawdę są to jednak dwa mięśnie o podobnym przebiegu i wspólnym ścięgnie piętowym. Przyczepiającym się do guza piętowego. Większym z nich jest mięsień brzuchaty, który przyczepia się do powierzchni podkolanowej kości udowej. Mniej więcej w połowie goleni przechodzi on jednak w płaskie ścięgno zwane ścięgnem Achillesa. Drugim mięśniem jest płaszczkowaty. Znajduje się on pod swoim większym bratem, a jego przyczep znajduje się nieco poniżej stawu kolanowego.

Funkcjami tych mięśni są odwracanie i przywodzenie stopy. Zginają także stopę podeszwowo. Brzuchaty odpowiada również za zginanie stawu kolanowego. Płaszczkowaty natomiast w pewnych sytuacjach jest w stanie go prostować. Oznacza to, że można śmiało powiedzieć, że trójgłowy łydki sam dla siebie jest antagonistą.

Ostatnim mięśniem z tej grupy jest mięsień podeszwowy, który odgrywa pewną rolę przy zginaniu stawów kolanowego oraz skokowego. To właśnie mięśnie tej warstwy tworzą estetyczny wygląd naszej łydki. Powinny być zatem szczególnie trenowane pod kątem sylwetkowym.

Kolejną grupą mięśni są mięśnie boczne łydki. W ich skład wchodzą strzałkowy długi oraz krótki, których zadaniem jest zginanie stopy podeszwowo, a także obracanie jej.

Ostatnią grupą są mięśnie przednie. Możemy wyróżnić tutaj mięsień piszczelowy przedni, prostownik długi palców i prostownik długi palucha. Wszystkie one współpracują w celu zginania stopy grzbietowo oraz obracania nią.

Informacje te powinny wystarczyć nam w celu ułożenia efektywnego planu treningowego na mięśnie łydek.

Trening łydek – jakie ćwiczenia wykonywać

Istnieje kilka bardzo ważnych ćwiczeń, które musimy wykonywać aby trening łydek stał się dla nas efektywny i pozwolił tej grupie się rozwijać.

• Ośle wspięcia

Ośle wspięcia na palce stanowią bardzo dobre ćwiczenie, które rozpowszechnił Arnold Schwarzenegger. Polega ono na wspinaniu się na palce, lecz w nieco odmiennej pozycji. Pozycja ta wygląda w następujący sposób: stajemy na podwyższeniu tak aby stopy znajdowały się na nich wyłącznie na śródstopiu. Następnie zginamy się w stawie biodrowym. Dłońmi opieramy się na przykład o ścianę. Plecy trzymamy proste, mięśnie napięte. Na dolnym odcinku pleców kładziemy sobie jakieś obciążenie. Arnold preferował aby siadał na nim partner treningowy. Całkiem możliwe, że stąd właśnie wzięła się popularna nazwa ćwiczenia. Sam ruch polega na tym, aby wspiąć się maksymalnie na place, a następnie po krótkim zatrzymaniu ruchu opuścić się jak najniżej. Pięty powinny znaleźć się poniżej linii palców.

• Wspięcia na palce stojąc

Ćwiczenie to różni się od poprzedniego pozycją ciała. W tym wypadku stoimy wyprostowani. Ruch oraz jego założenie jest jednak dokładnie takie samo. Ćwiczenie polecam wykonywać przy użyciu suwnicy Smitha. Pozwala ona na trening z dużym obciążeniem przy zachowaniu pełnej stabilności. Dzięki podłożeniu pod stopy stepu lub w ostateczności talerza obciążnikowego możemy zyskać większy zakres ruchu. Zakres ten stanowi bardzo ważny element zapewniający efektywność naszego treningu.

• Wspięcia na palce siedząc

Maszyny na siłownie mogą okazać się niezbędne w wielu treningach. Tak jest i w wypadku treningu łydek. W celu wykonania wspięć na palce siedząc możemy wykorzystać ławeczkę oraz wolny ciężar lub gotową maszynę. Maszyna pozwala na łatwiejszy dobór obciążenia. Jest także zdecydowanie bardziej wygodna.

Te trzy ćwiczenia w zupełności wystarczą do pełnego i efektywnego treningu łydek. Teraz przejdźmy do zasad, których przestrzeganie jest niezbędne aby zbudować duże i estetyczne mięśnie podudzia.

Zasady treningu łydek

Łydki są mięśniami, które zazwyczaj stanowią wyzwanie dla osób trenujących sylwetkowo. Ze względu na ich dużą oporność w kwestii wzrostu masy bardzo istotna jest genetyka. Mięśnie te lubią duże obciążenia. Co za tym idzie należy trenować je przy użyciu naprawdę sporych ciężarów. Podczas wspięć na palce powinniśmy wykorzystywać obciążenia większe nawet niż podczas maksów przy siadach. Kolejną ważną kwestią treningu łydek jest ilość powtórzeń. Należy wykonywać ich zdecydowanie więcej niż na inne partie. Od 20 do nawet 50 w serii. Tak to nie żart. Łydki stanowią mięśnie, które pracują w trakcie dnia podczas chodzenia. Im więcej chodzimy tym ciężej będzie zwiększyć ich masę. Wyjątkiem jest chodzenie po górach. Teren sprawia, że mięśnie poddawane są silnemu przeciążeniu, które sprzyja wzrostowi ich masy. 

Wynika z tego, że powinniśmy wykonywać dużą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem. Sygnałem, że trening łydek jest wykonywany poprawnie jest uczucie palenia w mięśniach. Oczywiście nie jest możliwe aby z pełną sztangą wykonać poprawnie 20 i więcej powtórzeń. Z tego względu warto wykonywać ćwiczenia w dwojaki sposób. Pierwszym jest zakres 10-12 powtórzeń z ciężarem bliskim maksymalnego. Jest to trening siłowy. Drugi niezbędny sposób treningu to wytrzymałość. Przy mniejszym obciążeniu robimy powtórzenia w zakresie 20-50. Dużo zależy od tego jak reaguje nasze ciało. Ze względu na fakt, iż każdy organizm jest inny warto sprawdzić jakie rozwiązania są dla nas najlepsze.

Ile razy trenować łydki w tygodniu?

Najczęściej trening łydek wykonujemy podczas sesji nóg. Traktujemy je jako całości. Ze względu na to, że jest to często partia odstająca warto jednak wziąć ją na pierwszy plan. Traktując łydki jako priorytet powinniśmy je trenować 2, a nawet 3 razy w tygodniu.

Łydki trenować można także w domu. Ze względu na brak wystarczającego obciążenia do treningu siłowego, lepiej jest wykonać wersję wytrzymałościową. Nawet w warunkach domowych możemy wykonać wymienione wyżej ćwiczenia. W celu utrudnienia, możemy robić je na jednej nodze. Zwiększy to obciążenie jakie zostają poddane mięśnie.

Podsumowanie

Efektywny trening łydek to przynajmniej 3 ćwiczenia wykonywane w 4 seriach w zakresie powtórzeń 10-12 siłowo lub 20-50 wytrzymałościowo. Oba te rozwiązania można oczywiście połączyć. W takim wypadku wykonujemy 2 serie siłowe oraz 2 wytrzymałościowe. Daje nam to holistyczne podejście do rozwoju łydek i pewność, że ciało będzie rozwijane równomiernie.