Trening na bieżni - czyli jak efektywnie ćwiczyć na bieżni? Podpowiadamy!

Trening na bieżni to dla jednych abstrakcja, dla innych codzienność. Jest to rozwiązanie dla ludzi, którym nie sprzyja pogoda za oknem. Wczesna wiosna, jesień oraz zima nie są zbyt dobrymi okresami do biegania na zewnątrz. Łatwo wtedy o złapanie przeziębienia lub grypy. Bieżnia niesie ze sobą kilka ważnych korzyści i udogodnień w treningu, na które warto zwrócić uwagę. W tym artykule skoncentrujemy się na tym jak efektywnie wykorzystać bieżnie treningową aby osiągnąć swoje cele.

Dla kogo bieżnia?

Wiele osób nie korzysta z bieżni nawet kiedy za oknem pada lub sypie śniegiem. Wychodzą oni z założenia, że bieganie po bieżni jest nudne i mało efektywne. Prócz oczywistej zalety jaką jest brak uzależnienia się od pogody sprzęt ten ma inne liczne korzyści. Przeznaczony jest dla każdej osoby, która pragnie schudnąć, poprawić kondycje i ma problemy ze znalezieniem odpowiednich tras biegowych.

Zgadza się, znalezienie trasy do biegania może stanowić nie lada wyzwanie. Zwłaszcza dla osób mieszkających w mieści. Wszędzie dookoła ulice i asfalt. Nie ma nic przyjemnego w bieganiu, gdy ciągle musisz uważać na pieszych oraz samochody. Zatrzymywanie się na każdym przejściu także nie jest zbyt komfortowe. Dodatkowo bieganie po asfalcie, czy też betonowych chodnikach nie sprzyja naszym stawom. Wielu ludzi czuje olbrzymi dyskomfort biegając po tak twardej nawierzchni. Obuwie jest w stanie nieco zmniejszyć ten problem, lecz w takich sytuacjach dużo lepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie bieżni, która posiada odpowiednio dopasowaną nawierzchnię do treningu.

Bieżnia treningowa umożliwia również wykonywanie dwóch rzeczy na raz. Możemy uprzyjemnić sobie czas poprzez oglądanie filmu lub serialu. Łatwo także utrzymamy stałe tempo i pokonamy w założonym czasie odpowiedni dystans. Przekłada się to na łatwe kontrolowanie naszych postępów.

Bieżnia będzie zatem doskonałym rozwiązaniem dla osób ceniących sobie komfort, wygodę oraz nielubiących gdy warunki atmosferyczne zmuszają ich do zmiany planów treningowych.

Odzież i obuwie

Bardzo ważnym elementem podczas biegania jest odpowiednio dobrany strój. Składają się na niego zarówno buty, jak i spodenki z koszulką. Biegając po bieżni możemy pozwolić sobie na noszenie krótkiego rękawka, lecz buty stanowią kluczowy element. Z jednej strony możemy oczywiście biegać we wszystkim. Z drugiej powinniśmy zadbać o nasze stawy. Zadaniem tym zajmują się odpowiednio dobrane buty biegowe. Pomimo, że na bieżni nie potrzebujemy tak wysokiej amortyzacji jak podczas biegów terenowych zaleca się zakup przynajmniej podstawowego obuwia biegowego. W kwestii stroju warto postawić natomiast na odzież termo aktywną, która doskonale odprowadza wilgoć. Przyda się nam także ręcznik do ocierania potu i butelka z wodą.

Jak ćwiczyć na bieżni?

Rozpoczynając trening na bieżni powinniśmy dobrze się rozgrzać. Rozgrzewka stanowi istotny element treningowy w każdej formie aktywności. Nie ma znaczenia, czy za chwilę będziemy pływać, biegać czy uprawiać sport kontaktowy. Ma ona za zadanie przygotować nasze ciało do wysiłku. Przed skorzystaniem z bieżni warto wykonać krótkie mobility oraz chwile pomaszerować. W taki sposób ciało dostanie sygnał jaki rodzaj wysiłku za chwilę będzie musiało znosić. Minimalizuje to ryzyko wystąpienia kontuzji. Najczęstszą przyczyną urazów jest unikanie rozgrzewki. Warto więc poświęcić na nią około 10-15 minut.

Podobnie należy po treningu przeprowadzić tak zwany cool down. Wyciszenie organizmu i schłodzenie go. Nie powinno się gwałtownie przerywać treningu. Jest to niewskazane, ponieważ może dojść do swego rodzaj szoku dla układu nerwowego i krwionośnego z naciskiem na mięsień sercowy.  

Zasady biegania po bieżni

Istnieje kilka zasad biegania po bieżni, które ułatwią nam trening i pozwolą zachować bezpieczeństwo.

• Uruchamiaj pas biegowy zanim na niego wejdziesz

Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stanąć na bocznych stopkach i uruchomić bieżnie. Ustawiamy ją na wolną szybkość następnie wchodzimy na pas. Dopiero teraz powinniśmy ustawić prędkość do celową. Wiele osób popełnia ten błąd, że uruchamia bieżnie stojąc już na pasie biegowym. Może to skończyć się wywróceniem lub uszkodzeniem nogi. Momentowi startu bieżni towarzyszy gwałtowne szarpnięcie. Kolejnym błędem jest wskoczenie na pas przy ustawionym wysokim tempie. Łatwo wtedy o potknięcie i upadek.

• Biegnij środkiem pasa biegowego

Pas biegowy posiada określoną szerokość. Stawiając stopę poza jego obrębem choćby częściowo możemy narazić się na uraz. Przyznam, że zdarzyło mi się doświadczyć tego i nie jest to przyjemne. Im wyższa prędkość tym większe prawdopodobieństwo utraty równowagi oraz urazu.  Bieganie środkiem pasa biegowego ma jeszcze tą zaletę, że pozwala zachować naturalną długość kroku oraz prawidłową technikę biegu.

• Patrz przed siebie

Osoby początkujące, które nie miały jeszcze styczności z bieżną automatycznie spoglądają pod stopy podczas biegu. Powoduje to pochylenie sylwetki i nienaturalną formę biegu. Poprzez pochylenie ciała bieżnia wyrzuca nasze nogi w tył. Ciężej przez to zachować równowagę oraz odpowiednią technikę biegu. Najlepszym rozwiązaniem jest patrzenie przed siebie na wysokości swoich oczu. Jest to najbardziej naturalne rozwiązanie.

• Nie trzymaj się poręczy

Poręcze bieżni służą do wchodzenia i schodzenia z pasa biegowego. Na przednich poręczach umiejscowione mogą być czytniki tętna, których można złapać się aby sprawdzić wysokość naszego pulsu. Nie zaleca się jednak robić tego podczas szybkiego biegu. Lepiej jest nieco zwolnić i dopiero sprawdzić tętno.

Stopień nachylenia oraz prędkość

Bieżnia posiada możliwość ustawienia stopnia nachylenia, który odpowiada za stromość. Im wyższy kąt nachylenie tym pod większą górkę musimy biec. Kolejnym elementem, którym stopniujemy poziom trudności treningu jest prędkość. Należy dobrać obie składowe do swoich możliwości. Większość bieżni oferuje także możliwość wybrania programów treningowych. Jednym z nich są interwały, czyli bieg ze zmienną prędkością. Kolejnym bieg po górach, gdzie w trakcie treningu kąt nachylenia ulega ciągłym zmianom imitując górzysty teren.

Pamiętaj o nawodnieniu

Wiele osób popełnia ten błąd, że podczas treningu nie pije wody. Już 2 procentowe odwodnienie organizmu zmniejsza naszą wydolność aż o 10 procent. Oznacza to, że brak dostarczania płynów w trakcie treningu będzie negatywnie wpływał na nasze zdolności wysiłkowe. Zadbaj o nawodnienie wypijając około 2 szklanek na jakieś 20 minut przed treningiem. Popijaj także wodę średnio co 10-15 minut małymi łyczkami. Po zakończonym biegu wypij kolejne pół litra wody. Wszystko spokojnie, pomału.

Dbaj o urozmaicenie

Trening w zamkniętym pomieszczeniu sprawia, że jesteśmy mniej skoncentrowani na wysiłku. Szybciej się także nudzimy, a w efekcie męczymy. Z tego względu warto urozmaicać sobie trening. Jedną z opcji jest słuchanie ulubionej muzyki, bądź audiobooka. Można także oglądać film, bądź serial. Doskonałym pomysłem na utrzymanie koncentracji na treningu jest także zmienianie tempa oraz kąta nachylenia bieżni.

Podsumowanie

Trening na bieżni może być skuteczny i przynieść oczekiwane efekty pod warunkiem, że potraktujemy go poważnie. Stanowi on taką samą formę ćwiczeń jak bieg terenowy czy inne cardio. Dzięki korzystaniu z bieżni nie musimy martwić się ani o pogodę ani o trasy biegowe. Możemy natomiast zadbać o swoją kondycję oraz spalić zbędne kilogramy.