Trening na mocny chwyt

              Często spotykamy się z sytuacją, w której zawodnik bądź osoba trenująca amatorsko nie jest w stanie wykonać danego ćwiczenia czy też kombinacji ćwiczeń, ponieważ nie pozwala mu na to zbyt słaby chwyt. Dużo osób mocno zaniedbuję tę partię, a niesłusznie, ponieważ mocny chwyt, to w wielu dyscyplinach podstawa m.in. prewencji kontuzji stawu ramiennego. Na początek trochę faktów i wyniki badań. 

Wyróżniamy trzy elementy chwytu:

- THE CRUSH GRIP - to chwyt między palcami a dłonią

- THE PINCH GRIP - to chwyt między palcami i kciukiem

- THE SUPPORT GRIP - to umiejętność trzymania się czegoś/za coś przez określony jakiś czas. Każdy z powyższych elementów trenujemy w inny sposób.

Teraz trochę naukowych faktów:

- Siła chwytu jest mocniejsza z ramieniem podniesionym do góry (np. zwisając na czymś) niż z ramieniem upuszczonym do dołu lub wystawionym przed siebie.

- Największa siła chwytu jest z łokciem ugiętym pod kątem 45 stopni. (Stwierdzono u mężczyzn - nie stwierdzono u kobiet).

- Siła chwytu u kobiet jest największa, gdy ręka jest całkowicie wyprostowana.

- U jednej jak i u drugiej płci siła chwytu była najsłabsza, gdy ręka była zgięta pod kątem 90 stopni w stawie łokciowym

- Siła uchwytu waha się w ciągu dnia wraz ze zmianami poziomu hormonów.

- Wydajność chwytu zwiększa się progresywnie w ciągu dnia, osiągając szczyt po południu (około godziny 17 przypada szczyt tego zjawiska) i spada w nocy.

- Siła uchwytu może być wskaźnikiem ogólnej siły i zdrowia u osób starszych (jest najczęściej wykorzystywana w szpitalach jako miernik stanu zdrowia).

- Silniejszy chwyt koreluje z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

- Siła uchwytu silnie koreluje z pamięcią wzrokową, czasem reakcji, pamięcią numeryczną i pamięcią przeszłości.

- Siła uchwytu jest wskaźnikiem zdrowia psychicznego i może być wykorzystana do identyfikacji problemów zanim inne objawy staną się zauważalne.

- Zmęczenie spowodowane brakiem snu negatywnie wpływa na siłę uchwytu.

- UWAGA AMATORZY PROCENTÓW - wytrzymałość chwytu spada drugiego ranka po zatruciu alkoholowym!

- Mocniejszy chwyt obniża ryzyko kontuzji stożka rotatorów, jak i poprzez ćwiczenia chwytu możemy szybciej wrócić do sprawności podczas rehabilitacji po uszkodzeniu stożka rotatorów.

- Siła uchwytu jest silnym wyznacznikiem stanu odżywienia danej osoby.

              Wbrew powszechnym opiniom, to wcale NIE kciuk, ani palec wskazujący czy środkowy ustanawiają w głównym stopniu siłę chwytu. NATOMIAST TO MAŁY I SERDECZNY PALEC stanowią 67% ogólnej siły chwytu. Mały palec sam w sobie 33%.

              W zależności od trenowanej dyscypliny, możemy koncentrować się bardziej na kształtowaniu wytrzymałości lub siły chwytu.

              Sam trening chwytu - w zależności od momentu przygotowań do sezonu wykonuję od 3-4 razy w tygodniu, gdzie każda sesja trwa jedynie ok. 15-20 minut. Każdą jednostka wykonywana jest do upadku mięśniowego, czyli do momentu gdy nie jest w stanie otworzyć już nawet butelki od wody. Taka metoda jest najczęściej praktykowana przez zawodników sportów gimnastycznych i wspinaczkowych, czy też zawodników biegów z przeszkodami. Druga („łatwiejsza”) opcja (jeśli nie jesteście profesjonalnymi zawodnikami i nie macie zbyt wiele czasu na trening chwytu) to  TABATY 20” pracy / 10”  przerwy aż do upadku mięśniowego.

Rada: wykonujcie ten trening naprzemiennie z ćwiczeniami na mięśnie brzucha.

              Przykładowy trening Koniecznym elementem KAŻDEGO takiego treningu jest rozgrzewka, np.: - 3 minuty cardio (które podnosi temperaturę naszego ciała)
- Aktywacja core i lopatkek, - Energiczne zaciskanie i otwieranie dłoni w 15” cyklach przedzielonych rozciąganiem mięśni przedramion.
- Kilka zwisów na drążkach, następnie kilka podciągnięć, aż poczujemy ciepło, elastyczność dłoni oraz „lepszą” jakość chwytu.
- Na koniec lekko rozciągajmy przedramiona i wykonujemy masaż palców i przedramion.

Dzień 1:
3-4 rundy każdego ćwiczenia
1. Zwis na drążku z obciążeniem / 60” przerwy 2. Spacer farmera z dużym obciążeniem / 60” przerwy 3. Ściskanie talerzy 10-15 kg samymi palcami / 60” przerwy

Dzień 2 :

Ścianka wspinaczkowa

3-5 x 3 minuty nieustannego wspinania / 90” przerwy

Dzień 3: TABATA 20/10 - maksymalna ilość rund
1. Zwis na pałkach
2. Zwis na kulkach
3. Trzymanie palcami talerzy 10-15kg

Dzień 4:
5 rund / 90” przerwy Kompleks ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim
1. Nawijanie linki z ciężarkiem na kij z wyprostowanymi rękoma 2. Wejście na linę lub na pegboard 3. Chodzenie z piłką 40-50 kg przed sobą (50 metrów) 4. Zmiana chwytu podchwyt/ nachwyt na drążku (x20) 5. Podrzucanie talerza 10-15kg z ręki do ręki (x 30)

Chroń dłonie - magnezja i taśmy

Bardzo istotnym elementem treningu chwytu i dyscyplin, w których siła przedramion i chwyt priorytetowe są akcesoria. Czy to przy treningu na sali treningowej ze sztangą, czy też na wysokiej ściance będąc boulderem warto mieć pewność chwytu i skupiać się w pełni na wykonywanym zadaniu nie rozpraszając się tym, że za chwilę możemy stracić kontakt z przedmiotem, aktualnie trzymanym w dłoniach.

Nieodzownym i oczywistym elementem takich treningów chwytu jest magnezja, która poprzez wchłanianie potu zapobiega ślizganiu się dłoni.

Wielu sportowców używa również taśm treningowych, które mają podobną funkcję do magnezji, ponadto skutecznie zapobiegają otarciom. Jeśli próbowałeś kiedyś ćwiczeń ciągnących na drążku, dużo pracujesz ze sztangą lub byłeś na ściance dobrze wiesz jak jedno bolesne otarcie potrafi wykluczyć z treningu na kilka dni.