Trening na rzeźbę - na czym polega i jakie są podstawowe zasady?

Trening na rzeźbę to pojęcie bardzo względne. Oczywiście różni się on od tego stosowanego na siłę, czy podczas budowania masy mięśniowej. Głównym narzędziem w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej jest jednak dieta. To w jaki sposób będzie wyglądać nasze ciało uzależnione jest od poziomu BF, czyli body fat. Przeciętny człowiek ma go w sobie około 20% jeśli jest mężczyzną i 35% jeśli jest kobietą. Im poziom ten jest niższy tym mocniej widoczne są nasze mięśnie, co za tym idzie jesteśmy lepiej wyrzeźbieni. W tym artykule skupimy się na przedstawieniu zasad treningu na rzeźbę oraz tym w jaki sposób odżywiać się aby zmaksymalizować efekty. Zapraszam do lektury.

Czym jest trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę jest swojego rodzaju zwieńczeniem okresu budowania masy mięśniowej. Podczas niego naszym zadaniem było przyjmowanie nadwyżki kalorycznej oraz budowa kolejnych kilogramów suchej masy mięśniowej. Proces ten nigdy jednak nie obejdzie się bez złapania również dodatkowego balastu w postaci tkanki tłuszczowej. Redukcja ma za zadanie pozbyć się niechcianego body fatu. Trening w tym okresie ma za zadanie uwydatnić mięśnie, wspomóc spalanie oraz zabezpieczyć włókna mięśniowe przed degradacją. Tak samo jak okresowi masowemu zawsze towarzyszy wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, tak okresowi redukcji towarzyszy spadek masy mięśniowej. Dzięki odpowiedniemu treningowi, diecie i suplementom można te niechciane efekty uboczne zminimalizować.

Dieta podczas redukcji

Dieta ma zawsze olbrzymie znaczenie. Niezależnie czy wykonujemy trening na masę czy redukcję. Aby spalić kilogram tkanki tłuszczowej musimy w przeciągu dwóch tygodni mieć bilans kaloryczny ujemny aż o 7 000 kcal. Jest to średnio około 500 kcal mniej każdego dnia. Bardzo istotne jest to aby z okresu masowego nie przechodzić bezpośrednio na redukcję. Należy najpierw zmniejszać stopniowo podaż energetyczną. Dojść do punktu, w którym według wyliczeń powinniśmy wychodzić na zero i dopiero wtedy pomału wprowadzać ujemny bilans. Początkowo deficyt nie powinien być duży. Może on wynosić zaledwie 200 kcal. Nasz organizm powinien się przyzwyczaić do nowej dla siebie sytuacji. Zbyt gwałtowne zmniejszenie podaży kalorycznej będzie skutkować utratą masy mięśniowej.

Istnieje wiele dróg redukcji tkanki tłuszczowej. Najpopularniejsza z nich mówi o tym, aby ograniczyć węglowodany na korzyść białka i zdrowych tłuszczy. Zwiększenie podaży białka nawet do 3 gramów na kilogram masy ciała ma na celu ochronę włókien mięśniowych przed degradacją. Tłuszcz z kolei jest bardziej energetyczny niż węglowodany. Ograniczenie ich na jego korzyść ma wspomóc proces przestawienia się ciała na korzystanie z zasobów energetycznych w postaci odłożonej tkanki tłuszczowej. Kolejną kluczową rzeczą podczas redukcji jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego i płynów. Błonnik wspomaga pracę jelit oraz ogranicza łaknienie. Woda wspomaga wypłukiwanie toksyn z organizmu. Podczas redukcji nasze ciało potrzebuje jej więcej.

Ważną rolę w ochronie włókien mięśniowych odgrywają posiłki potreningowe. Nie należy o nich zapominać. Zmęczony organizm potrzebuje węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu oraz białka do odbudowy uszkodzonych treningiem mięśni.

Warto wspomóc się odpowiednią suplementacją. Kreatyna może być stosowana przez cały rok. Warto, więc używać jej także podczas redukcji. Dodatkowo witaminy i minerały, których przez mniejsze ilości pokarmu możemy nie dostarczyć wystarczająco. Na zmęczenie i coraz mocniejszą irytację występującą na skutek braku odpowiedniej podaży kalorycznej zalecam stosowanie adaptogenów i ziół takich jak żeń-szeń i ashwagandha.  

Dla kogo trening na redukcję

Trening na redukcję przeznaczony jest dla wszystkich, którzy uważają że mają zbyt dużą wagę oraz boczki. Jego głównym zadaniem jest sprawienie, żeby ciało wyglądało bardziej estetycznie i zmniejszenie naszych obwodów. Mężczyźni stosują tą formę treningową po okresie masowym, który najczęściej przypada na zimę. Kobiety stosują taką formę treningu przez większą część roku. Spowodowane jest to tym, że pragną zawsze wyglądać oszałamiająco.

Prawda jest jednak niestety taka, że stosowanie tej formy treningu przez osoby początkujące mija się z celem. Spowodowane jest to faktem, że przede wszystkim trzeba mieć w czym rzeźbić. Innymi słowy warto najpierw potrenować siłowo przez okres około roku. Czas ten wpłynie bardzo pozytywnie na organizm. Wielu ludzi ma nadwagę ze względu na brak aktywności oraz złe odżywianie. Nie potrzebują na starcie redukcji lecz zmiany nawyków i ruchu. W takim wypadku warto zacząć dbać o swoją dietę i zjadać tyle energii ile nasz organizm potrzebuje każdego dnia. Ćwiczenia siłowe wspomogą utratę tkanki tłuszczowej na rzecz masy mięśniowej. Wpłyną również na siłę i wygląd ciała, tyczy się to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią od redukcji popełniamy błąd, który może kosztować nas efekty związane z najważniejszym okresem naszej przygody. Na starcie ciało szybko reaguje na bodźce. Jest to także czas, w trakcie którego najłatwiej dokonać tak zwanej rekompozycji sylwetki. Możemy spalać tkankę tłuszczową i rozwijać masę mięśniową.

Zasady treningu na rzeźbę

Trening na rzeźbę powinien składać się z ćwiczeń siłowych oraz tak zwanego cardio. Idealnie sprawdzi się do tego bieżnia treningowa. Pozwala ona na bieganie bezpośrednio po lub przed sesją siłową i dokładne kontrolowanie takich parametrów jak tempo, czas, odległość czy liczba spalonych kalorii. W tym wszystkim warto także znaleźć czas na interwały, które można wykonywać w różnej formie. Zarówno podczas biegania, cardio, jak i ćwiczeń oporowych.

Połączenie tych trzech form wysiłku daje najlepsze rezultaty. Należy jednak mieć świadomość, że zbyt częsty i duży wysiłek może wpłynąć negatywnie na cały proces. Będzie on powodować nadmierny deficyt kaloryczny, który organizm będzie chcieć zaspokoić. To z kolei prowadzi do napadów głodu i podjadania. Będziemy również mocno zmęczeni i staniemy się apatyczni. Organizm nie nadąży z potreningową regeneracją. Przeciążeniu ulegnie układ nerwowy, a my będziemy senni i zdekoncentrowani. 

Najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących jest wykonywanie 2-3 sesji siłowych w ciągu tygodnia oraz 2-3 sesji cardio, bądź interwału. O ile aeroby można wykonywać po treningu siłowym o tyle interwały zaleca się robić w dni wolne od innych ćwiczeń.

Kwestią sporną w treningu na redukcję pozostaje ciężar oraz forma ćwiczeń. Wielu ludzi wychodzi z założenia, że lepiej jest wykonywać większą liczbę powtórzeń przy mniejszym ciężarze. Na szczęście badania przychodzą nam z pomocą pokazują, że nie jest to do końca dobrym rozwiązaniem. Należy trenować z takimi samymi ciężarami jak podczas okresu masowego. Pozwala to na zachowanie siły oraz masy mięśniowej w maksymalnym stopniu. Spalanie tkani tłuszczowej gwarantuje ujemny bilans kaloryczny potęgowany poprzez podkręcające metabolizm interwały wraz z cardio. Dobrym wyjściem będzie natomiast zastąpienie systemu split treningiem FBW, full body workut.

Zalety treningu FBW podczas redukcji

Podstawową zaletą treningu FBW jest łatwość w zwiększeniu intensywności sesji. Będzie to niezbędne w celu uzyskania maksymalnych efektów redukcyjnych. Innymi korzyściami są mniejsze przeciążenie układu nerwowego oraz szybsza regeneracja poszczególnych grup mięśniowych. Połączone z możliwością skrócenia przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami sprawia, że jest to doskonała metoda na ten okres treningowy. .

Przykładowy plan FBW na rzeźbę znajdziecie poniżej:

• Martwy ciąg rumuński + wyciskanie na ławce płaskiej + padnij powstań – 4 serie po 10 powtórzeń;
• Przysiad ze sztangą na plecach + wejścia na skrzynie + podwijanie nóg na piłce szwajcarskiej – 4 serie po 10 powtórzeń;
• Podciąganie nachwytem + wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Wyciskanie żołnierskie + obwodzenie ramion w opadzie tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Uginanie przedramion z hantlami stojąc + wyciskanie francuskie stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Unoszenie nóg w zwisie + bieg górski prosty + russian twister - 4 serie po 20 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami mają wynosić od 30 do maksymalnie 60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami natomiast tylko tyle ile potrzebujemy aby przygotować sobie sprzęt do kolejnej super serii.

Efekty treningu na rzeźbę

Podstawowym efektem treningu na rzeźbę jest spalenie tkanki tłuszczowej i uwidocznienie muskulatury ciała. Mięśnie stają się bardziej zbite, silniejsze i jędrniejsze. Ich struktura zagęszcza się co przekłada się nie tylko na estetyczny wygląd lecz również na moc i wydolność. Poprawie ulegają proporcje naszej sylwetki. Zmniejszają się obwody i ciało wygląda na smuklejsze.

Mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej w ciele ma również efekty zdrowotne. Jej nadmiar zwiększa ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia. Częstymi dolegliwościami towarzyszącymi otyłości i nadwadze są problemy z ciśnieniem krwi, cukrzyca dieto zależna, brak umiejętności skoncentrowania się, apatia, nerwowość i brak energii. Poważniejszymi chorobami mogącymi wystąpić przez nadmiar tkanki tłuszczowej są miażdżyca, a nawet zawał serca.

Warto pamiętać o tym, że zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej także niesie ze sobą szereg zagrożeń. Tłuszcz jest niezbędny naszemu ciału nie tylko jako magazyn energii na czarną godzinę, lecz również do wielu procesów biochemicznych.

Podsumowanie

Trening na rzeźbę może być taki sam jak podczas okresu budowania masy mięśniowej. Najistotniejszą różnicą jest dieta oraz podaż kaloryczna. Plan podany powyżej stanowi przykład treningu fbw, który można zmieniać i dostosowywać pod siebie. Można także korzystać z niego w niezmienionej formie. Podczas redukcji należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji. W tym kreatynie, białku oraz aminokwasach rozgałęzionych BCAA. Okres redukcji nie powinien trwać dłużej niż około 9 tygodni. Nasz orgiazm nie powinien być poddawany dłużej tak stresującej dla niego sytuacji. Może się to negatywnie odbić na naszej sylwetce oraz zdrowiu.