Trening na siłowni dla początkujących mężczyzn - poznaj 10 rad!

Trening na siłowni dla początkujących mężczyzn może być kwestią problematyczną. W jaki sposób wykonywać prawidłowo ćwiczenia najczęściej uczymy się od znajomych, którzy już uczęszczają na siłownię. Problem polega na tym, że większość z nich także uczyła się od kogoś takiego i niekoniecznie potrafią przekazać nam prawidłową technikę. Wypracowanie wzorca ruchowego stanowi pierwszy etap rozpoczęcia przygody z siłownią. Aby być w stanie się tego nauczyć warto przynajmniej kilka razy spotkać się z trenerem, pod okiem którego będziemy wykonywać najważniejsze ćwiczenia. Kolejną kwestią jest to jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania i udzielę Wam 10 rad, które zdecydowanie ułatwią Wam rozpoczęcie przygody z treningiem oporowym.

1. Jak rozpocząć treningi na siłowni?

Na początku najważniejsze są oczywiście chęci. Nie potrzebujemy żadnego specjalnego stroju. Nasze ubranie nie powinno jedynie ograniczać ruchów. Polecam ubrać buty na płaskiej podeszwie. Dzięki temu nasza stopa będzie bardziej stabilna i zachowamy większe bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Na początek warto umówić się ze specjalistą, który przeprowadzi z nami wywiad treningowy. Ma on na celu ustalenie planu działania oraz dobór odpowiednich środków do jego realizacji. Trener pomoże nam także w nauce prawidłowych wzorców ruchowych. Wystarczy kilka godzin personalnych aby być w stanie działać dalej samemu. Dzięki takiemu rozwiązaniu zyskamy pewność, że ćwiczenia wykonujemy prawidłowo technicznie. Dostaniemy wytyczne do działania lub gotowy plan. Jest to inwestycja w nasze zdrowie i warto ją podjąć.

2. Wzmocnij ciało

Początkowo nasz plan działania może opierać się o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Pomogą one wzmocnić mięśnie i przygotują je do pracy oporowej. W pierwszych kilku tygodniach warto uzupełniać tego typu ćwiczenia po przez wykorzystanie maszyn treningowych. Wykonujemy na nich ćwiczenia izolowane. Ich zaletą jest możliwość koncentracji na danym mięśniu lub grupie mięśniowej. Maszyny wymuszają na nas prawidłowy tor ruchu. Dzięki czemu możemy w łatwy sposób wyczuć pracę trenowanej partii. Taką metodą nauczymy się tak zwanego czucia mięśniowego.

Warto wykonywać ćwiczenia całego ciała. Sprawdzi się w tym celu trening FBW, czyli full body workout. Ćwiczenia jakie warto wykonywać to przysiady, pompki oraz podciąganie na drążku. Plus wykorzystanie maszyn.

3. Ucz się powoli techniki ćwiczeń wielostawowych

Ćwiczenia wielostawowe to takie, które wykonywane są przy pracy co najmniej dwóch stawów jednocześnie. O ile wykonywanie ich z ciężarem własnego ciała jest stosunkowo bezpieczne to z dodatkowym obciążeniem należy uważać. Technika wielu ćwiczeń nie jest szczególnie wymagająca, lecz o bezpieczeństwie decydują niuanse. Te same, które zapewniają odpowiednią efektywność. Oznacza to, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wykorzystywanie tego typu ćwiczeń podczas rozgrzewki w formie nauki wzorca ruchowego niż włączenie ich od razu do planu. Nawet po kilku godzinach z trenerem, wciąż nie mamy wyrobionych nawyków. Powinniśmy nad nimi pracować z minimalnym obciążeniem. Podczas ciężkiej pracy ciało często działa niezależnie od nas. Następują tak zwane kompensacje słabych ogniw. Innymi słowy nie zdając sobie nawet z tego sprawy możemy podczas przykładowo przysiadu obciążać mocniej jedną z nóg.

4. Pamiętaj o wodzie

Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne. Już 2% odwodnienie jest dla naszego ciała niebezpieczne. Zmniejsza naszą wydolność aż o 10%. Podczas treningu łatwo o dużą utratę płynów. Podczas intensywnych ćwiczeń jesteśmy w stanie wypocić z siebie nawet do 2 litrów wody. Wiele zależy oczywiście od masy naszego ciała i warunków na sali. Podczas każdego treningu miej przy sobie butelkę wody. Doskonałym pomysłem jest wykonanie domowego izotoniku. Wystarczy do 500 ml wody dodać łyżeczkę miodu oraz szczyptę soli himalajskiej i soku z połówki cytryny. 

Pij wodę regularnie w trakcie całego dnia. Na około 20-30 minut przed treningiem wypij jakieś 2 szklanki wody. Popijaj ją małymi łyczkami średnio co 10 minut w trakcie wysiłku. Po zakończeniu sesji treningowej również wypij około 2 szklanek wody. W taki sposób będziesz mieć pewność, że się nie odwodnisz.

5. Posiłki przed i po treningu

Dieta podczas ćwiczeń jest bardzo ważna. Nie będziemy wchodzić jednak w całodniowy jadłospis. Wystarczy, że wspomnę o tym, iż do treningu potrzebujesz energii. Należy dostarczyć ją najpóźniej na 1,5 godziny przed rozpoczęciem sesji. W przeciwnym razie żołądek może nie zdążyć strawić pokarmu i będziemy czuć dyskomfort w trakcie ćwiczeń.

Przed wysiłkiem powinno się zjeść pełnowartościowy posiłek. Jest to taki, który zawiera w sobie białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Może być to na przykład kasza z kurczakiem i warzywami. Po wysiłku z kolei potrzebujemy szybko uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego oraz dostarczyć aminokwasów, które odbudują uszkodzone włókna mięśniowe. Dobrym rozwiązaniem jest zatem zjedzenie banana bezpośrednio po treningu, a po 20 minutach wypicie szejka białkowego. Następnie do godziny czasu zjedzenie ponownie pełnowartościowego posiłku.

6.     Jak rozpocząć ćwiczenia na siłowni?

Na starcie należy ustalić ilość jednostek treningowych w trakcie tygodnia. Następnie określić ich charakter. Mogą to być treningi siłowe, cardio lub interwały. W początkowej fazie zalecam wykonywać 2 sesje oporowe, jedną cardio oraz jedne interwały. Daje nam to maksymalnie 4 dni treningowe w tygodniu. Z czego interwały mogą trwać tylko 30 minut.

Po ustaleniu tych kwestii trzeba rozpisać plan treningowy. Dobrać ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń a także długość przerw. Dla osób początkujących najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z gotowego planu treningowego. Dopiero z czasem nabierzemy wiedzy na temat tego w jaki sposób układać własne plany.

Chcąc rozpisać plan samemu warto pomyśleć o tym jaką metodą chcemy trenować. Split czy FBW. Na start lepszym rozwiązaniem jest FBW. Daje możliwości częstszych treningów oraz szybszą regenerację, nie będąc tak obciążającym dla układu nerwowego.

Dobry plan treningowy FBW dla osoby początkującej powinien zawierać 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Układając kolejność ćwiczeń powinniśmy wziąć pod uwagę to jakie pracują mięśnie. Duże partie mięśniowe powinny być trenowane przed małymi. Oznacza to, że nie ma sensu, w początkowej fazie treningów, wykonywać ćwiczeń na triceps przed ćwiczeniami na klatkę piersiową itp.  

7. Trenuj mądrze a nie długo

Wiele osób chodzi na siłownie nie tylko po to aby poćwiczyć lecz także aby spotkać się ze znajomymi. Takie podejście nie da nam zadowalających rezultatów. Idąc na trening powinniśmy wykonać założony plan. Sesja trwa średnio od 50 do 90 minut. Siedzenie na siłowni po 2-3 godziny mija się z celem. Dlatego trenuj mądrze, a nie długo. Nawet jeśli założymy, że przez cały czas rzetelnie pracujesz to jest to zdecydowanie zbyt długi wysiłek. Wykonaj plan i idź odpocząć. Wtedy możesz śmiało wyjść z przyjaciółmi. Będziesz mieć na to czas, a efekty treningów będą zadowalające.

8. Pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka stanowi integralną część treningu. Niestety większość osób skrupulatnie ją omija. Zadaniem rozgrzewki jest przygotować ciało do treningu. Warto wykonać proste ćwiczenia mobility oraz krótki bieg na bieżni treningowej.  Dzięki temu nasze mięśnie oraz ścięgna będą gotowe na obciążenie. Rozgrzewka stanowi także prewencję przed urazami. Powinna trwać około 10-15 minut.

9. Po treningu wykonuj cool down

Rozciąganie po treningu jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Powolne schłodzenie organizmu nazywane jest cool down. Pozwala ono na dojście do siebie. Dla ciała gwałtowne przerwanie intensywnego wysiłku nie jest zdrowe. Może dojść do swego rodzaju szoku. Z tego powodu zaleca się na koniec treningu przykładowo biegać na bieżni w malejącym tempie przez około 10 minut. Następnie warto poświęcić 5 minut na rozciąganie i rolowanie mięśni. Przyśpieszy to po treningową regenerację i zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów.

10. Bądź regularny

Regularność jest najważniejszą rzeczą, która pozwoli nam osiągnąć wyznaczony cel. Nawet krótkie lecz regularne treningi wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie oraz sylwetkę. Pamiętaj o tym, aby w trakcie tygodnia wykonać co najmniej 2 sesje treningowe. Jest to absolutne minimum, na które gwarantuje, że przy odrobinie chęci znajdziesz czas.

Podsumowanie

Przestrzeganie tych kilku prostych zasad pomoże nam na starcie z treningami siłowymi. Trening na siłowni powinien być efektywny. Dzięki nauczeniu się techniki oraz byciu cierpliwym osiągniemy zdecydowanie lepsze rezultaty niż gdybyśmy robili wszystko bez planu. Istnieje takie powiedzenie, że nawet najgorszy plan jest lepszy niż brak planu. Wychodzę z założenia, że tak właśnie jest. Dlatego warto poszerzać swoją wiedzą i uczyć się nowych rzeczy. W taki sposób, przestrzegając jednocześnie tych 10 rad, będziemy mieć stały progres siłowy i sylwetkowy.