Trening split - co to jest i na czym polega?

Trening split jest to inaczej trening dzielony. Polegający na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na oddzielnych sesjach. Sprawdza się on zwłaszcza w przypadku osób trenujących sylwetkowo oraz kulturystycznie. Jego zadaniem jest przede wszystkim poprawa wyglądu mięśni. Istnieje wiele różnych metod treningowych. Split jest jedną z nich. Osobom początkujących oraz takim, które nastawione są raczej na poprawę funkcji motorycznych oraz sprawność polecam bardziej trening FBW lub trening obwodowy. W tym artykule skoncentrujemy się jednakże na zaletach metody dzielonej. Poznacie odpowiedź na pytanie czy jest to rozwiązanie dla Was oraz w jaki sposób łączyć partie ze sobą.

Trening split - co to jest?

Trening split jest metodą, która zakłada pracę nad każdą partią mięśniową podczas innej sesji. W praktyce oznacza to, że możemy wykonywać od 3 do nawet 6 treningów w ciągu tygodnia. Wiele zależy od naszego celu, możliwości oraz stopnia wytrenowania. Wykorzystanie treningu dzielonego głównie przez osoby trenujące sylwetkowo jest w pełni uzasadnione. Jest to najlepsza metoda służąca do rozwoju masy mięśniowej. Spowodowane jest to możliwością bardzo intensywnej stymulacji danej grupy oraz zapewnienie jej czasu na regenerację.

Dla kogo przeznaczony jest trening split?

Metoda ta nie jest odpowiednia dla osób początkujących. Niestety większość ludzi rozpoczyna treningi właśnie od splitu. Warto zadać sobie pytanie w jaki sposób działa nasze ciało oraz jakim przeciążeniom treningowym musi sprostać podczas każdej z trzech wymienionych form treningu. Podczas sesji treningu FBW, jak sama nazwa wskazuje pracujemy jednocześnie nad całym ciałem. Oznacza to, że poszczególne grupy mięśniowe nie są tak mocno przeciążane, a jedynie odpowiednio stymulowane. Przekłada się to na mniejsze uszkodzenia włókien mięśniowych, szybszą regenerację oraz doskonałe efekty siłowo-sylwetkowe w pierwszych tygodniach treningów. Metoda ta sprawdzi się nie tylko jako wstęp do przygody z siłownią, lecz także jako uzupełnienie do innych sportów.  Trening obwodowy jest z kolei świetną metodą na poprawę wytrzymałości siłowej, kondycji oraz spalenia tkanki tłuszczowej. Podczas gdy w trakcie treningów split dana grupa mięśniowa jest dosłownie niszczona poprzez intensywność ćwiczeń. Nasze ciało może nie sprostać takim przeciążeniom, co prowadzi do wystąpienia urazów.

Drugim powodem, dla którego trening split nie jest polecany na start, jest brak wystarczającej wiedzy oraz umiejętności technicznych osób początkujących. Metoda ta wymaga znajomości własnego ciała, oraz posiadania czucia mięśniowego. Wiele zależy w niej od prawidłowości wykonywanych ćwiczeń. W trakcie treningu dzielonego wykonujemy od kilku do nawet kilkunastu ćwiczeń na daną partię mięśniową w tygodniu. Musimy zatem opanować bardzo duży zakres materiału, aby móc wykonywać je poprawnie. Jest to dodatkowo utrudnione, ponieważ łączymy ze sobą ćwiczenia wielo i jednostawowe. Full body workout pozwala nauczyć się wzorców ruchowych. Będzie to lepsze rozwiązanie dla każdego kto nigdy nie pracował z ciężarami.

Jak łączyć grupy mięśniowe w splicie?

Istnieje wiele metod łączenia ze sobą partii mięśniowych. Jedni uważają, że najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie zależności pomiędzy nimi, inni wolą łączyć je antagonistycznie. Pierwsza metoda polega na zyskaniu wiedzy, która mała partia wspomaga w wysiłku dużą.

Przykładowo trening klatki piersiowej zmusza do mocnej pracy mięśnie trójgłowe ramion. Z tego względu na tej samej sesji najlepiej wykonywać ćwiczenia klatki i tricepsów. Skoro i tak są one już zaangażowane do pracy. Tak samo podczas ćwiczeń na plecy pracują mięśnie dwugłowe ramienia. Z tego względu trening grzbietu łączymy z bicepsem. Pozostają nam nogi, brzuch oraz barki. Są to partie, które w przypadku 3 sesji tygodniowo są najczęściej trenowane na jednej sesji. Przy pracy nad nogami mocno zaangażowane są mięśnie brzucha. Barki z kolei zostają same i należy je również trenować. Oczywiście obręcz barkowa zaangażowana jest do pracy podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, lecz nie mogłaby być trenowana tak efektywnie razem z nią, jak na oddzielnej sesji.

Antagonistyczne łączenie mięśni składa się zazwyczaj z 4 sesji treningowych. Łączymy je przeciwstawienie. Na jednej sesji pracujemy nad nogami. Mięśnie dwugłowe uda są antagonistami czworogłowych. Klatkę łączymy z plecami. Mięśnie piersiowe odpowiadają za ruchy wypychania, natomiast grzbietu za przyciągania. Podobnie kwestia ma się z tricepsem i bicepsem. Jeden z nich ma za zadanie prostować ramie, drugi je zginać. Na ostatnią sesję zostają nam barki oraz brzuch.

Zdarza się jednak, że spotkamy rozwiązania innego łączenia mięśni. Klatki z bicepsem. Pleców z tricepsem. Czasami także trening dzielony jest na dół oraz górę ciała. Wszystko uzależnione jest od naszego organizmu. Dla jednej osoby skuteczne będzie rozwiązanie A, dla drugiej B. z tego właśnie względu osoby początkujące, nieznające jeszcze reakcji własnego ciała nie powinny rozpoczynać od treningu split.   

Metodyka treningu split

W poprzednim akapicie wspomniałem, że możemy łączyć mięśnie w różnych zestawieniach. Istnieje kilka metod treningowych z wiązanych ze splitem. Możemy ćwiczyć 3 lub 4 razy w tygodniu. Istnieje także opcja aby wykonywać 5 lub 6 sesji tygodniowo. W takim układzie na każdym treningu trenujemy inną partię. Wygląda to następująco:

• Nogi: mięśnie dwugłowe, czterogłowe oraz łydki. Traktujemy je jako całość;
• Plecy;
• Klatka;
• Barki;
• Ramiona; triceps, biceps oraz przedramię

Mięśnie brzucha możemy ćwiczyć razem z nogami, codziennie lub co drugi dzień. W zależności od tego jak się czujemy i jaki mamy priorytet treningowy. Każdy z wariantów treningu split ma nieco inne zadanie. Trzy sesje tygodniowo przeznaczone są głównie do celów masowych. W ich trakcie wykonujemy od 12 do 16 serii na duże grupy mięśniowe oraz 8-12 ma małe. Duże grupy mięśniowe to w tym przypadku nogi, plecy i klatka piersiowa. W każdej serii wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Jest to oczywiście założenie, które możemy zmieniać pod własne preferencje i reakcje organizmu. W wariancie stosowanym na rzeźbę wykonujemy od 4 do właśnie nawet 6 sesji treningowych tygodniowo. Ostatnia jest najczęściej formą cardio lub interwału. Zwiększamy ilość serii do nawet 20 na duże partie i 16 na małe. Możemy także zwiększyć zakres powtórzeń do 15 i skrócić czas przerwy. W ostatnim wariancie pracujemy mocniej nad czystą siłą. Wykonujemy zaledwie 3 sesje tygodniowo. Składające się z maksymalnie 12 serii na duże partie i 9 na małe. Zakres powtórzeń jest także mniejszy gdyż wacha się w przedziale od 4 do 8. Czas przerw jest natomiast wydłużony.

Zalety i wady treningu split

Każda metoda treningowa posiada pewne zalety oraz wady. Nie inaczej jest ze splitem.

Zalety treningu split:

• Łatwy rozwój muskulatury;
• Praca nad odstającymi partiami;
• Przydział energii – trenując wyłącznie jedną partię na danej sesji możemy poświęcić jej 100% swojej energii. Oznacza to, że możemy wykonywać ćwiczenia na maksimum swoich możliwości;
• Koncentracja – treningi split nie są długie, co za tym idzie jesteśmy w stanie zachować w ich trakcie pełną koncentrację nad techniką oraz pracą mięśnia;
• Pozwala trenować z większym obciążeniem niż FBW.

Wady treningu split:

• Nie nadaje się dla sportowców innych dyscyplin niż sylwetkowe – jest nastawiony na rozwój masy mięśniowej oraz poprawę wyglądu sylwetki. Dla pływaka, pięściarza czy piłkarza są to rzeczy nieistotne;
• Jest nie odpowiedni dla początkujących – z powodów które wymieniłem już w artykule;
• Może być problematyczny w umieszczeniu go w harmonogramie – nie każda osoba jest w stanie poświęcić 5 czy 6 dni na trening. Większość ludzi znajduje zaledwie 2 maksymalnie 3 dni na trening w tygodniu.

Podsumowanie

Trening split przeznaczony jest dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz poprawić swoją sylwetkę. Nie powinny stosować go jednak osoby początkujące. Wbrew powszechnemu przekonaniu jest to specjalistyczna metoda treningowa, przeznaczona dla ludzi świadomych własnego ciała oraz mających opanowane wzorce ruchowe w wielu ćwiczeniach. W trakcie treningów metodą split można manipulować ilością serii, powtórzeń oraz intensywnością. Służą do tego takie metody jak rampa, odwrócona piramida czy progresja z sesji na sesję.

Wybierając odpowiednią metodę treningu dla siebie powinniśmy kierować się takimi kryteriami jak:

• Cel – siła, wytrzymałość, sylwetka czy uzupełnienie treningów specjalistycznych;
• Doświadczenie treningowe;
• Rozwiązania praktyczne – czas jaki jesteśmy w stanie poświęcić na treningi w tygodniu, ilość sesji oraz styl naszego życia.