Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z popularniejszych ćwiczeń, które wykonywane jest na siłowniach. Większość ludzi wykonuje trening klatki piersiowej na początku tygodnia. Nie ma w tymże nic złego. Zła jest jednakże bardzo często technika wykonywania tego ćwiczenia. W poniższym artykule opiszemy poprawną technikę wyciskania sztangi na ławce poziomej, zalety tego ćwiczenia i efekty jakie można dzięki niemu osiągnąć. 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - technika

Najważniejsze będzie uzyskanie właściwej pozycji, co nie jest prostym zadaniem. Należy pamiętać o kilku elementach, takich jak chociażby ustawienie łopatek, odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, nadgarstków, stóp, oraz nóg. Nieprawidłowość w którymkolwiek z powyżej wymienionych elementów będzie powodem zepsucia pozycji. 

Zła pozycja spowoduje, że będziemy znacznie słabsi, a zatem podniesiemy dużo mniejszy ciężar, a to da mniejszy bodziec mięśniom. Bez względu na to, czy chcemy kształtować sylwetkę, czy pracować nad rozwojem siłowym, powinniśmy dążyć do podnoszenia coraz to większych ciężarów, czego skutkiem będzie stały progres. 

Zacznijmy w takim razie od samego początku. Jeżeli chodzi o stojaki, na których położona będzie sztanga, istotne jest, aby były na właściwej wysokości. Odpowiednią wysokością będzie taka, z której będziemy w stanie zdjąć sztangę na wyprostowanych rękach i na ściągniętych łopatkach, bez rozluźniania ich i zepsucia wcześniej przyjętej pozycji.  

Kolejna ważna kwestia to ustawienie łopatki. Depresja i retrakcja łopatek (ściąganie i wycofanie ich ku dołowi) pomaga w wypchnięciu klatki piersiowej do góry, jak również w ułożeniu naszych ramion w zdrowej i bezpiecznej pozycji. Tym samym zostanie zniwelowane ryzyko odniesienia kontuzji rotatorów.

Następny bardzo ważny aspekt stanowi odpowiednie ułożenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeżeli nie jesteśmy zawodnikami (wyciskanie sztangi leżąc/trójbój siłowy), nie powinniśmy dążyć do maksymalnego mostka (in. wygięcia). Czy w wypadku, gdy nasz cel stanowi kształtowanie sylwetki, albo ogólne rozwijanie sprawności i siły, powinniśmy leżeć płasko? Nie tędy droga. Zawsze trzeba dążyć do całkowicie neutralnej krzywizny kręgosłupa. Taki niewielki łuk pozwoli na zmniejszenie zakresu ruchu i co najbardziej istotne - sprawi, że ruch będzie dużo bezpieczniejszy dla barków, tym bardziej w rozciągnięciu, gdzie ramiona są najbardziej wrażliwe.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - zalety

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to znakomite ćwiczenie, którego regularne wykonywanie ma wpływ na pozostałe ćwiczenia, które wykonujemy na siłowni. Ponadto jest to bardzo dobre narzędzie diagnostyczne, pozwalające na ujawnienie zaburzeń motoryki i mobilności. 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej pozornie może wydawać się prostym ćwiczeniem. Wystarczy przecież zdjąć sztangę ze stojaków, opuścić ją prawie że do klatki piersiowej, a później z powrotem wypchnąć. Jednakże okazuje się, że nie jest to aż takie łatwe. Aby skorzystać z pełnego potencjału mocy mięśni, trzeba zadbać o właściwą trajektorię ruchu, jak i o zamknięcie obwodu dzięki stabilizacji ciała. 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - efekty 

Czy nam się to będzie podobało, czy też nie, wyciskanie sztangi na ławce poziomej to standard w ocenie ogólnej siły, jak i sprawności górnych partii naszego ciała. Dzieje się tak z uwagi na angażowanie podczas tego ćwiczenia wielu grup mięśniowych. Warto dowiedzieć się wcześniej, które z grup mięśniowych będą wykorzystywane w trakcie wykonywania tegoż ruchu. 

Mięsień piersiowy większy 

Biorąc pod uwagę funkcje, jakie pełni mięsień piersiowy większy (zginanie i przywodzenie ramienia) stanowi on mięsień, który wykazuje duże zaangażowanie.

Mięsień trójgłowy ramienia

Tricepsy to jedyne prostowniki stawu łokciowego, dzięki czemu odgrywają ważną rolę podczas wyciskania. Poza tym warto mieć na uwadze, że głównie odpowiedzialne za proces prostowania stawu łokciowego są głową długa, oraz głowa boczna. Pomagają w zablokowaniu łokcia, czyli wyprostowaniu go w fazie końcowej. 

Mięśnie naramienne

Mięśnie naramienne przywodzą ramię do przodu, jak i dokonują jego ruchu obrotowego. 

Stożki rotatorów

Jest to grupa 4 mięśnie (podłopatkowy, obły mniejszy, podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy), odpowiadających za stabilizowanie barku. Mięśnie te pomagają w utrzymywaniu głowy kości ramiennej we właściwym położeniu. 

Mięsień dwugłowy ramienia

Biceps także pracuje w trakcie wyciskania sztangi na ławce poziomej. Podczas wykonywania ruchu ekscentrycznego dochodzi do zginania łokcia, dlatego też biceps pełni funkcję stabilizującą nasze ramię. 

Mięsień najszerszy grzbietu 

Pomaga on w kontrolowaniu ramion w trakcie wyciskania. Właściwe ustawienie, jak i praca tegoż obszaru pozwoli na ,,ściągnięcie" ramion do dołu, co pozwala na ich odciążenie.

Mięsień czworogłowy 

Podczas prawidłowego wyciskania na ławce stopy powinny być położone na ziemi, a nogi pomogą w utrzymywaniu stabilności. Jeżeli ich nie użyjemy, poczujemy się znacznie mniej pewnie. Jeżeli nasze stopy będą mocno wciśnięte w podłoże, zostanie obciążony mięsień czworogłowy, co będzie pomocne, ponieważ zapewni wsparcie dla górnych partii naszego ciała.