Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn - poznaj podstawowe ćwiczenia!

Trening klatki piersiowej jest często pomijany przez kobiety. Spowodowane jest to mylnym przekonaniem, że mógłby on nadać im męskich kształtów. Prawda jest jednak taka, że zadziała on wręcz przeciwnie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn podkreślą ich kobiece kształty. Sprawią, że biust stanie się jędrniejszy oraz pełniejszy. Myślę, że jest to doskonały powód do tego aby zagłębić się w ten artykuł i poznać najlepsze ćwiczenia, które mogą Wam drogie panie pomóc zbudować piękne mięśnie piersiowe.

Różnice pomiędzy budową mięśni klatki u kobiet i mężczyzn

Ze względu na odmienną anatomię klatka piersiowa kobiet jest nieco inaczej zbudowana niż u mężczyzn. U pań mięsień piersiowy od wewnątrz składa się z trzech aktonów. Od zewnątrz natomiast z tkanki łącznej, gruczołów piersiowych oraz tkanki tłuszczowej.  

Trzy aktony kobiecej klatki to:

• Część brzuszna, której nie zaleca się zbyt mocno trenować kobietom. Spowodowane jest to tym, że jej rozbudowa może skierować piersi mocniej w dół;
• Cześć mostkowo-żebrowa, którą należy ćwiczyć by wspomóc uniesienie piersi ku górze;
• Część obojczykowa, która w głównej mierze nadaje piersiom piękny i sterczący wygląd. To ona powinna być zatem priorytetem w kobiecym treningu mięśni piersiowych.

Oznacza to, że ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn muszą być dobrze dobrane. W przeciwnym razie efekty mogą nie być zadowalające.

Jak często i w jaki sposób kobiety powinny trenować mięśnie piersiowe?

Trening klatki piersiowej kobiet rządzi się podobnymi prawami jak ten, który wykonują mężczyźni. Oznacza to, że mogą trenować maksymalnie dwa razy w trakcie tygodnia. Pozwoli to mięśniom w najlepszy sposób skorzystać z bodźca treningowego oraz zregenerować się pomiędzy sesjami.

Klatka piersiowa u kobiet jest słabszym mięśniem niż u płci przeciwnej. Z tego względu do treningu wystarczą sporo mniejsze ciężary. Panie nie powinny również obawiać się o niechciane zmiany w swojej sylwetce. Ze względów anatomicznych kobiety posiadają mniejsze ilości hormonów anabolicznych. Odpowiedź hormonalna organizmu będzie więc słabsza.

Kobiety powinny także korzystać z ćwiczeń kalistenicznych takich jak pompka. Wykonywanie pompek na podwyższeniu aktywuje mocno część obojczykową klatki piersiowej. Co za tym idzie trening można wykonać nawet w warunkach domowych Oczywiście najwięcej możliwości daje w pełni wyposażona siłownia. 

Trening często wiążę się z redukcją tkanki tłuszczowej. Wiąże się to także ze spadkiem objętości biustu. Na szczęście trening klatki piersiowej zrekompensuje utratę tkanki tłuszczowej z piersi. Mięśnie wypełnią wolną przestrzeń i nadadzą biustowi jędrności.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn

Poniżej prezentuję listę najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową dla kobiet. Będą to ćwiczenia zarówno z hantlami, jak i sztangą 20kg.

• Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim

Aby wykonać prawidłowo to ćwiczenie należy położyć się na ławce o skosie około 30 stopni. Zapewni on optymalną pracę górnej części klatki piersiowej. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. Stopy ustawiamy twardo na podłożu tak aby kolana były ugięte pod kątem 90 stopni. Pomiędzy ławką a odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa może utworzyć się niewielka przestrzeń, która jest naturalnym efektem ustawienia ciała w odpowiedniej pozycji. Chwytamy sztangę na zaznaczonych rowkach i zdejmujemy ze stojaka. Trzymając ją nad klatką piersiową wykonujemy ruch jakbyśmy chcieli złamać ją w pół, dopinając mięśnie ramion i łopatek. Łokcie w trakcie ruchu prowadzimy pod kątem maksymalnie 45 stopni od ciała. Powoli opuszczamy sztangę robiąc wdech. Powinna ona dotknąć delikatnie dolnej części klatki tuż pod biustem. Teraz dynamiczniejszym ruchem wypychamy ją w górę wraz z wydechem.

Na początku należy nauczyć się wzorca ruchowego za pomocą samego gryfu, który waży 20 kilogramów. Gdy już to opanujemy możemy zacząć wykonywać wyciskanie za pomocą hantli. Rozwiązanie to zmusi mięśnie do pracy asymetrycznej i pozwoli zniwelować dysproporcje pomiędzy lewą, a prawą częścią mięśnia.

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Technika wyciskania na ławce płaskiej jest dokładnie taka sama jak w wersji na skosie dodatnim. W tym wypadku jednak koncentrujemy nasze działania na części żebro-mostkowej klatki piersiowej. Praca z hantlami pozwala na większy zakres ruchu niż ze sztangą. Będzie to korzystne rozwiązanie z dwóch powodów. Pierwszym jest zmuszenie mięśni do większej pracy i ich rozciągnięcie. Drugim umożliwienie paniom z dużym biustem wykonania pełnego zakresu ruchu.

• Rozpiętki na ławce

Rozpiętki możemy wykonywać zarówno na skosie dodatnim jak i na ławce płaskiej. Ćwiczenie polega na wyciśnięciu hantli w gorę zachowując wszystkie wcześniejsze instrukcje techniczne. Teraz jednak zmieniamy ustawienie dłoni. Nadgarstki powinny znajdować się neutralnie do przedramienia. Hantle mogą zetknąć się oboma końcami. Po mocnym wypięciu klatki w górę i ponownym ściągnięciu łopatek rozpoczynamy ruch właściwy. Polega on na obwodzeniu ramion z lekko ugiętymi łokciami na boki tak aby łokcie znajdowały się poniżej linii barków. Staramy się maksymalnie rozciągnąć klatkę, a następnie przywodzimy ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie pozwala rozciągnąć odpowiednio na skosie dodatnim część obojczykową klatki, oraz na płasko część mostkowo-żebrową.

• Wyciskanie wąskie talerza trzymanego dłońmi

Kładziemy się na ławce płaskiej lub skośnej i ustawiamy ciało w prawidłowej do wyciskania pozycji. Otwartymi dłońmi mocno ściskamy talerz obciążnikowy, który znajduje się na wysokości naszej klatki piersiowej. Naszym zadaniem jest wycisnąć go w górę, jednocześnie ciągle mocno go ściskając.

• Pompki na podwyższeniu

Na siłowni pompki takie można wykonywać na maszynie Smitha. Pozwala ona na łatwą regulację wysokości podwyższenia. W warunkach domowych można do nich wykorzystać krzesło, kanapę czy chociażby ścianę. Technika wykonywania pompki różni się od wyciskania na ławce. Tutaj musimy zadbać o ustawienie pleców. Nie możemy wyginać kręgosłupa, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. W tym celu podwijamy lekko miednice i próbujemy zarówno nią jak i żebrami dotknąć pępka. Mówiąc prościej ustawiamy nasze ciało w pozycji deski. Napinamy wszystkie mięśnie. Począwszy od uda, poprzez pośladki, brzuch, a na ramionach kończąc. Ruch w trakcie pompki to wpierw opuszczenie ciała w dół, a następnie wyciśnięcie go w górę. Łokcie prowadzimy podobnie jak podczas wyciskania sztangą maksymalnie 45 stopni od ciała. Ruch opuszczania jest wolniejszy, natomiast wyciskania bardziej dynamiczny.

• Damskie pompki

Pompki damskie mogą być wykonywane na płasko lub na podwyższeniu. Powinno ono być jednak niższe. Doskonale nada się do tego step. Technika takiej pompki jest taka sama jak tej opisanej powyżej. Różnica polega na ustawieniu nóg. Zamiast podpierać się na stopach, kładziemy na podłożu kolana. Zmniejsza to obciążenie. Bardzo istotne jest jednak to aby pamiętać, że w trakcie ruchu pracujemy w taki sam sposób jak przy zwykłej pompce. Oznacza to, że opuszczamy całe ciało w dół, nie blokując się w kolanach. Błędem jest zostawienie wypiętych bioder. Miednica również schodzi w dół.

Przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową dla kobiet

Każdy trening rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. W przypadki treningu klatki piersiowej polecam wykonać następującą rozgrzewkę:

• Swimmer – w leżeniu na ziemi, na brzuchu wykonujemy ramionami ruch obrotowy. Pozycja wyjściowa to proste ręce przed głową, pozycja końcowa to ramiona zaplecione na plecach 2 serie po 10 powtórzeń;
• Wznosy ramion Y – pozycja wyjściowa taka jak przy swimmerze, ręce rozstawiamy jednak tak by tworzyły z ciałem literę Y. Unosimy wyprostowane ramiona w górę i powoli opuszczamy 2 serie po 15 powtórzeń;
• Pompki damskie 2 serie po 6 powtórzeń;
• Pompki przy ścianie 2 serie po 6 powtórzeń.

Trening właściwy:

• Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie po 12 powtórzeń;
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń;
• Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim 4 serie po 12 powtórzeń;
• Wyciskanie wąskie talerza obciążnikowego na ławce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu 4 serie po 12 powtórzeń.

Trening klatki piersiowej kobiety mogą śmiało łączyć z innymi partiami, takimi jak ramiona czy brzuch. W ramach redukcji tkanki tłuszczowej mogą także dołączyć do treningu klatki cardio. Polecam wchodzenie po schodach, które pozytywnie wpływa na mięśnie pośladkowe. Jeśli siłownia nie dysponuje taką maszyną pozostaje zwykła bieżnia, na której można ustawić wznos imitujący wchodzenie pod górę.

Podsumowanie

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn opisane w powyższym artykule przy regularnym treningu zaowocują wymarzonymi efektami. Oczywiście dużo uzależnione jest od tego jakimi ciężarami trenujemy oraz od diety. Odżywianie stanowi 70% sukcesu w modelowaniu sylwetki. Trening jest tylko bodźcem. Bodziec ten powinien jednak być wystarczająco mocny aby po każdym treningu czuć zmęczenie. Błędem, który kobiety często popełniają jest stosowanie zbyt małych obciążeń oraz brak progresu. Pamiętajcie drogie panie, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do stawianych im zadań i przestają się rozwijać. Oznacza to, że musicie stale zwiększać im poprzeczkę.