Plan treningowy kettlebell dla początkujących

Kettlebell dla początkujących to wcale nie tak ciężka sprawa jak mogłoby się wydawać. Odważniki kulowe stanowią doskonałe narzędzie treningowe zarówno dla osób zaawansowanych, jak i tych którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. W tym artykule przedstawię Wam zalety kettlebells oraz sposoby ich wykorzystania. Dowiecie się jakie mięśnie możecie trenować oraz jakie niosą ze sobą zalety. Zapraszam do lektury.

Kilka informacji o kettlebells

Odważniki kulowe przypominają swoim wyglądem kulę armatnią z uchwytem. Z tego względu nazywane są często czajnikiem. Wykorzystywano je od bardzo dawna. Potem jednak przeszły do lamusa, a obecnie przeżywają drugą młodość. Spowodowane jest to tym, że za ich pomocą można trenować praktycznie całe ciało. W prosty sposób można dobierać poziom trudność ćwiczeń do stopnia wytrenowania danej osoby. Hantla proud kettlebell podobnie jak zwykłe hantle występuje w różnych wariantach wagowych. Powoduje to łatwość w doborze obciążenia dla każdego trenującego. Niegdyś kettle były wykorzystywane przez chłopów w celu demonstracji swojej siły na wiejskich jarmarkach. Potem ich zalety doceniono w wojsku. Stały się nieodzownym elementem wyposażenia rosyjskiej armii. Kettle pozwalały na treningi w każdych warunkach i utrzymanie żołnierzy w doskonałej kondycji.

Zalety treningu kettlebell dla początkujących

Plany treningowe kettlebell dla początkujących przynoszą bardzo szybkie i dynamiczne rezultaty. Spowodowane jest to ich wszechstronnością. Za pomocą jednego odważnika możemy trenować całe ciało, nie ruszając się praktycznie z miejsca.

Do najważniejszych zalety odważników kulowych należy zatem właśnie minimalizm. Dodatkowo podczas wykonywania nawet najprostszych ćwiczeń nasze ciało zmuszone jest do zachowania stałego napięcia mięśniowego. Dzięki temu poprawie ulega siła ogólna oraz maksymalna. Ćwiczenia z kettlebell w dużym stopniu wzmacniają mięśnie stabilizujące oraz cały core. Jest to doskonała wiadomość dla każdego kto prowadzi siedzący tryb życia. Powoduje on bowiem osłabienie mięśni głębokich i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Kettlebell temu przeciwdziałają.

Do niewątpliwych zalet czajników należy fakt, że zwiększają mobilność oraz gibkość ciała. Duża część ćwiczeń jest wymagająca pod kątem ruchowym i ich nauka wpływa bardzo pozytywnie na cały układ ruchu. Zwiększenie mobilności oraz gibkości wiąże się z poprawą bezpieczeństwa stawów oraz zwiększeniem zakresu ruchu. Przełoży się to z kolei na efekty treningowe i bezpośrednio na jakość życia codziennego.

Kettlebell dla początkujących to także doskonała okazja na poprawę kondycji i wydolności układu krążenia. Spowodowane jest to zastosowaniem innego rodzaju wysiłku, niż ten jaki oferuje klasyczny trening siłowy. Kettlebell łączą w sobie elementy siłowe z interwałowymi. Przyśpiesza to spalanie tkanki tłuszczowej oraz rozwój masy mięśniowej.

Wymienione wyżej zalety treningu z odważnikami przekładają się bezpośrednio na korygowanie wad postawy oraz poprawę sylwetki. Pierwsze jest doskonałym rozwiązaniem dla ludzi, którzy mają siedzący tryb pracy. Drugie będzie świetną informacją zwłaszcza dla kobiet oraz sportowców dyscyplin eksplozywnych.

Zasady treningu z odważnikami kulowymi

Przede wszystkim należy mierzyć siły na zamiary. Oznacza to, że nie warto porywać się od razu na największe kule. Podczas większość ćwiczeń z odważnikami będziemy w stanie pracować na większych ciężarach niż podczas zwykłego treningu siłowego. Spowodowane jest to dynamicznym charakterem ćwiczeń. Raz napędzony kettle pracuje w sporej mierze niczym wahadło.

Kluczową rolę podczas każdego treningu odgrywa oczywiście technika. Podobnie jest podczas pracy z kettlebells. Wiele ćwiczeń może wydawać się łatwych lecz aby nie zrobić sobie krzywdy należy pamiętać o niuansach. W celu nauczenia się poprawnego wzorca ruchowego dobrze jest poprosić o pomoc doświadczonego instruktora siłowni. Trenując samemu w domu dobrze jest z kolei nagrywać się podczas wykonywania danego ćwiczenia, by móc porównać technikę z tą prezentowaną na filmikach instruktażowych dostępnych w Internecie.

Zanim przejdziemy do treningu właściwego zawsze należy dobrze rozgrzać ciało. W przypadku treningu z odważnikami kulowymi jest to o tyle istotne, że zmuszamy praktycznie wszystkie mięśnie do wytężonej pracy. Brak przygotowania do wysiłku może skutkować poważnymi kontuzjami.

Na końcu należy wspomnieć o bardzo istotnej rzeczy jaką jest oddech. Prawidłowe oddychanie nie tylko ułatwia nam pracę, lecz również pozwala zachować dłużej siły i pracować intensywniej.

Kettlebell dla początkujących – najważniejsze ćwiczenia

Pierwszym i najbardziej podstawowym ćwiczeń z kettlebell jest oczywiście martwy ciąg, który służy także do nauki swingu. W dalszej perspektywie prawie każde kolejne ćwiczenie jest także formą swingu.

Nie będę rozpisywać się o tym jak wykonać martwy ciąg z kettlebell, ponieważ większość osób doskonale zna już to ćwiczenie. Przejdźmy więc do techniki wykonania swingu.

• Stajemy szerzej niż rozstaw naszych barków. Pozycja wyjściowa bardzo przypomina tą do martwego ciągu;
• Najważniejszą różnicą jest to, że kettle znajduje się kawałek przed nami. Łapiemy go oburącz i przechylamy na krawędź w naszym kierunku;
• Napinanym ciało i zabieramy luz, następnie przenosimy ciężar ciała nieco mocniej na pięty;
• Istotne jest to aby kolana nie wychodziły poza linię palców w trakcie całego trwania ćwiczenia oraz aby dopiąć mięśnie pleców próbując złamać rączkę kettla w pół;
• Z tej pozycji wykonujemy dynamiczny ruch przyciągania odważnika do siebie tak aby poleciał między naszymi nogami. Powinniśmy nadać mu taką prędkość jakbyśmy chcieli rzucić go w kogoś za nami;
• Kiedy odważnik zacznie wracać naszym zadaniem jest nadać mu jeszcze większy pęd poprzez wyprost w biodrze oraz wypchnąć go na wysokość klatki piersiowej;
• Łokcie mogą być ugięte, sprawdzi się to zwłaszcza podczas treningu z większym ciężarem. Możemy trzymać także łokcie wyprostowane o zwiększyć dźwignie. Obie wersje są poprawne;
• Kiedy odważnik zacznie wracać z powrotem w dół czekamy na niego. Jest to zabawa w to kto pierwszy stchórzy. Ruch powrotu do poprzedniej pozycji wykonujemy poprzez wypchnięcie bioder w tył w ostatniej chwili nim kettle znajdzie się między naszymi nogami;
• Pozwala to nadać odważnikowi ruch wahadłowy i zachować jego pęd, który nadaliśmy mu poprzez szarpnięcia w pierwszej fazie;
• Odważnik odkładamy po zakończeniu ruchu poprzez zejście do pozycji dolnej, kiedy to znajduje się za nami, następnie kierujemy go przed siebie do pozycji wyjściowej na ziemi za pomocą rąk bez wypychania biodra.

Po nauczeniu się wykonywania swingu możemy przejść do treningu z dwoma odważnikami kulowymi. Po jednym na każdą rękę. Technika oraz ruch są dokładnie takie same. Różnica polega na tym, że jesteśmy zmuszeni szerzej rozstawić nogi, aby zrobić miejsce dla kul. Kolejnym krokiem jest wykonywanie swingu jednorącz. Tutaj także zasady się nie zmieniają. Musimy po prostu pracować asymetrycznie i nie pozwolić ciału wyginać się pod wpływem ciężaru. Swing jednorącz jest wstępem do cleanu.

 Clean:

• Początek ruchu jest identyczny jak swing;
• Różnica polega na tym w jakim miejscu kończymy ruch;
• W momencie kiedy kettlebell znajduje się już na wysokości naszej klatki piersiowej naszym zadaniem jest ugiąć łokieć tak aby odważnik zaczął zawijać się po zewnętrznej stronie dłoni i wtedy przyciskamy łokieć do klatki piersiowej tak aby odważnik położył się na naszym przedramieniu;
• Druga ręka, wyprostowana, wspomaga równowagę. Ustawiamy ją prostą prostopadle do tułowia;
• Następnie odwracamy kolejność ruchu wracając po przedniej pozycji;
• Po kilku ruchach należy zmienić rękę.

Clean and press:

• Po wykonaniu cleana zatrzymujemy się w tej pozycji;
• Następnie wyciskamy odważnik nad głowę prowadząc łokieć maksymalnie 45 stopni od ciała;
• Ruch kończymy gdy ręka zrówna się z linią ucha, odważnik znajduje się za naszą głową;
• Ruch w dół traktujemy w taki sposób jakbyśmy przyciągali ciężar do siebie.

Snatch:

• Snatch jest swingiem, który kończy się w momencie kiedy odważnik kulowy znajduje się nad naszą głową w pozycji końcowej takiej jak przy pressie;
• Naszym zadaniem jest wypchnąć kettla wyżej niż wysokość klatki piersiowej aby być w stanie włożyć pod niego rękę i następnie wypchnąć ją w górę. Odważnik ma obrócić się wokół naszego nadgarstka i miękko wylądować na przedramieniu.

Wstawanie tureckie TGU:

• Jest to najtrudniejsze technicznie ale zarazem najlepsze pod kątem siłowym ćwiczenie przy użyciu odważników kulowych;
• Ruch zaczynamy od położenia się na podłodze w pozycji bocznej trzymając odważnik blisko ciała;
• Teraz odwracamy się na plecy i układamy odważnik blisko klatki piersiowej na przedramieniu. Uginamy kolano nogi znajdującej się po stronie kettla i wyciskamy odważnik. Druga ręka oraz wyprostowana noga ułożone są pod kątem 45 stopni od ciała;
• Teraz naszym zadaniem jest odepchnąć się z ugiętej nogi tak aby wejść na łokieć leżącej ręki. Odważnik kulowy musimy trzymać cały czas w taki sposób aby był w linii prostej z podłożem. Dla ułatwienia kontrolujemy kettla wzrokiem;
• Plecy trzymamy proste, a mięśnie napięte. Z łokcia wychodzimy na dłoń, a następnie unosimy wysoko biodra mając trzy punkty podparcia;
• Teraz przenosimy wyprostowaną nogę za siebie i stawiamy ją na kolanie;
• Z podporu na kolanie przestawiamy stopę z pozycji bocznej do zwykłego klęku i wykonujemy martwy ciąg jednonóż, czyli prostujemy ciało;
• W tym momencie przestajemy już patrzeć na kettlebell. Pozostaje nam już tylko wstać z klęku do stania;
• Schodząc w dół odwracamy cały ruch.

Plan treningowy kettlebell dla początkujących

Na początek trzeba nauczyć się techniki. Po tym rozpoczynamy już treningi właściwe. Każdą sesję poprzedza rozgrzewka oraz kończy tak zwany cool down, czyli schłodzenie organizmu.

Polecam wykonywać ćwiczenia w następującym układzie:

• TGU 4 serie po 5 powtórzeń na rękę;
• Martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń;
• Swing jednym kettlem 4 serie po 10 powtórzeń;
• Swing jednorącz 4 serie po 10 powtórzeń;
• Clean 4 serie po 10 powtórzeń;
• Clean and press 4 serie po 10 powtórzeń;
• Snacht 4 serie po 10 powtórzeń;

Do treningu z odważnikami kulowymi przydadzą się nam ochraniacze nadgarstków kettlebell. Będą one chronić nasze przedramiona przed zbytnim obiciem. Jest to problem doskwierający praktycznie wszystkim, którzy dopiero rozpoczynają treningi z kettlebells.