Trening na masę - podstawowy plan treningu na masę mięśniową

Większość osób idąca na siłownie chce albo schudnąć albo nabrać masy. W tym artykule skoncentrujemy się na tym drugim celu. Trening na masę jest jedną z częściej wyszukiwanych fraz w wyszukiwarkach internetowych z dziedziny fitnessu. Wystarczy zapytać dowolnego trenera personalnego aby dowiedzieć się, że sam trening to jednak za mało by osiągnąć sukces. Mięśnie muszą mieć odpowiedni budulec aby mogły się rozwijać. Hipertrofia włókien mięśniowych następuje pod wpływem bodźca jakim jest oczywiście trening siłowy. Bez surowca w postaci pożywienia nie będzie jednak ona możliwa. Nasze ciało składa się z białek, które są jego cegiełkami. Do ich układania niezbędna jest energia czerpana z jedzenia. W tym artykule skoncentrujemy się jednakże na tym w jaki sposób zbudować plan treningowy na masę. Dowiecie się w jaki sposób rozpocząć swoją przygodę od zera oraz jak unikać stagnacji i notować ciągły progres. Zapraszam do lektury.

Trening na masę mięśniową – jak działa?

Trening zawsze wywołuje pewne efekty. W kontekście budowania masy mięśniowej najważniejszymi efektami są dla nas stres mechaniczny oraz metaboliczny. Pierwszy jest to nic innego jak bodziec. Obciążenia jakiemu zostają poddane mięśnie w trakcie wysiłku powodują uszkodzenia włókien mięśniowych. Jest to efekt mechaniczny. Rozwój masy jest niczym innym jak nadbudowywaniem uszkodzonych włókien w celu ich naprawy i zwiększania siły. W taki sposób organizm radzi sobie z zadaniami jakie przednim stawiamy. Adaptuje się.

Stres metaboliczny powstaje na skutek zapotrzebowania mięśni na energię, którą wydatkują do pracy oraz na regenerację. W skutek pojawienia się tego rodzaju stresu organizm zapoczątkowuje reakcje biochemiczne mające na celu odbudowę włókien mięśniowych.

Reakcje biochemiczne organizmu są nam dobrze znane. Dzięki obserwacjom wiemy także jakim przeciążeniom poddawać nasze ciało aby osiągnąć konkretny cel. Na podstawie licznych badań opracowane zostały strategie wpływające na wzrost masy mięśniowej, utratę tkanki tłuszczowej, a także poprawę wszystkich parametrów fizycznych organizmu. Ta wiedza jest w większości ogólnodostępna. Możemy z niej czerpać pełnymi garściami i programować własne treningi. Jest to istotne, ponieważ każdy człowiek inaczej reaguje na bodźce i to co dobre dla jednego, dla drugie może okazać się szkodliwe.

Trening na masę – plan

Rozpoczynając jakąkolwiek aktywność fizyczną potrzebny jest nam plan. Dzięki niemu możemy kontrolować nasze postępy oraz wiemy jakich narzędzi używaliśmy. W przypadku planu treningowego na masę mięśniową istotnych jest kilka szczegółów. Koncentrujemy się na ćwiczeniach najbardziej wymagających, angażujących duże grupy mięśniowe. Używamy dużych ciężarów i pozwalamy ciału na regenerację. Warto zaznaczyć, że odpoczynek jest także częścią treningu. Bardzo ważna jest również umiejętna periodyzacja oraz progresja. Aby je ustalić potrzebne jest doświadczenie oraz wiedza.

Rozpoczynając przygodę z siłownią warto porozmawiać z trenerem personalnym, który pomoże nam nakreślić odpowiednią strategię działania. Osoby początkujące nie posiadają wystarczająco obszernej wiedzy na temat programowania treningowego. Niestety ale często wygląda to tak, że nadmiar sprzecznych informacji dostępnych online powoduje zamęt w głowie. Do tego dochodzą znajomi, którzy trenują w określony sposób i polecają robić to samo. Dzięki konsultacji ze specjalistą możemy uniknąć wielu błędów. Dowiemy się jaki jest nasz aktualny poziom sprawności, nad czym powinniśmy pracować w pierwszej kolejności. Najistotniejsze jest jednak to, że dostaniemy plan treningowy oraz wykonamy ćwiczenia pod okiem specjalisty.

Ćwiczenia jakie będziemy wykonywać dzielą się na dwie podstawowe grupy. Pierwsza z nich to ćwiczenia wielostawowe. Druga to ćwiczenia izolowane, zwane także jednostawowymi.

Do wykonywania ćwiczeń wielostawowych będziemy potrzebować takiego sprzętu jak sztangi, hantle, czy drążek do podciągania. Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jest to bardzo korzystne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej. Podczas ich wykonywania pracę wykuje kilka stawów. Przykładowo podczas przysiadów aktywujemy zarówno staw biodrowy, jak i kolanowy. Ćwiczenia tego typu stanowią bazę. Są podstawą, na której budujemy trening i obudowujemy go dodatkowo ćwiczeniami izolowanymi.

Ćwiczenia izolowane z kolei angażują wyłącznie jeden staw do pracy. Mają na celu maksymalne skupienie się na aktywacji danej grupy. W repertuar tego typu ćwiczeń wchodzi między innymi uginanie przedramion na biceps. Ruchy izolowane są istotne jako uzupełnienie w rozwoju naszego organizmu. Pozwalają zminimalizować dysproporcje siłowe oraz wielkościowe pomiędzy stornami ciała. Są także narzędziem do uzupełnienia treningu i dania ciału dodatkowego bodźca. 

Kolejność wykonywania ćwiczeń w planie na masę

Każdy trening musimy rozpocząć od rozgrzewki. W przypadku ćwiczeń mających na celu wzrost masy mięśniowej jest ona szczególnie istotna. Przygotowuje ścięgna, więzadła oraz włókna mięśniowe do bardzo intensywnego wysiłku. Bez niej może dojść do poważnych kontuzji, takich jak naderwania lub zerwania w aparacie ruchu. Urazy tego typu leczą się stosunkowo długo i uniemożliwiają kontynuowanie treningów na czas rekonwalescencji.

Trening rozpoczynamy od ćwiczeń wielostawowych. Oczywiście istnieje wiele różnych metod, w których ta zasada jest odwrócona. Będąc osobą początkującą nie zalecam jednak takich eksperymentów. Ciało musi przyzwyczaić się do nowych obciążeń. Zalecam aby na początku treningu wykonywać najbardziej wymagające dla nas ćwiczenia. W zależności od tego czy stosujemy metodę FBW czy Split będziemy inaczej trenować. Zasada najcięższego ćwiczenia nadal jednak obowiązuje. Przy treningu dzielonym, na sesji pleców, zazwyczaj rozpoczynamy od podciągania, które wymaga dobrego chwytu. Wykonywanie go po wiosłowaniu może skutkować niemożnością polegania na zmęczonych już mięśniach przedramion, odpowiedzialnych za siłę chwytu. Podobnie kiedy chcemy wykonywać ćwiczenia na triceps przed ćwiczeniami na klatkę piersiową.

Odwrócenie tej zasady i wykonywanie ćwiczeń izolowanych przed wielostawowymi również posiada pewne plusy. Wstępne zmęczenie mięśni może stanowi doskonałą metodę przełamywania stagnacji. Nie wykorzystujmy jej w pierwszych miesiącach treningów, kiedy ciało łatwo reaguje na bodźce. 

Nasze ciało stanowi jedność i podczas ćwiczeń wielostawowych pracuje wiele grup mięśniowych. Jedna jest główna, reszta ją wspomaga. W momencie osłabienia mięśni wspomagających nie jesteśmy w stanie wygenerować tak samo dużej mocy z głównej grupy, jak gdybyśmy trenowali ją na początku.

Innymi słowy trening rozpoczynamy od największych grup mięśniowych i najcięższych ćwcizeń. Kończymy go ćwiczeniami lżejszymi, często określanymi mianem dobicia. Im dłuższy staż treningowy zyskujemy, tym bardziej możemy eksperymentować z planem treningowym oraz kolejnością ćwiczeń.  

Ilość powtórzeń w treningu na masę

Wiele szkół preferuje podejście małej ilość powtórzeń w treningu masowym. Jednak badania pokazują, że są grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na ich większą liczbę. Ilość powtórzeń uzależniona jest od kilku czynników. Pierwszym i najważniejszym jest ciężar. To on stanowi główny bodziec dla rozwoju muskulatury. Kolejnym jest indywidualna reakcja organizmu i jego preferencję. Należy obserwować ciało, aby móc stwierdzić jakie rozwiązania są dla niego optymalne.  Z tego względu nie należy sztywno trzymać się założonej ilości powtórzeń.

Trzeba obliczyć swój ciężar maksymalny. Można zrobić to ze wzorów lub też sprawdzić w praktyce. Ciężar maksymalny to obciążenie jakie jesteśmy w stanie dźwignąć tylko jeden raz. Stanowi on 100% naszego 1RM - rep max. Wedle badań najskuteczniejszym treningiem dla hipertrofii włókien mięśniowych jest oscylowanie w okolicach 70-80% ciężaru maksymalnego. Takim obciążeniem powinniśmy być wstanie wykonać, poprawnie technicznie, od 8 do 12 powtórzeń. Istotne jest to aby cały czas manipulować ciężarem wedle potrzeby. W momencie kiedy mamy jeszcze zapas i wiemy, że bylibyśmy wstanie wykonać dodatkowe powtórzenia musimy zwiększyć ciężar. I odwrotnie, czasem należy go zmniejszyć.

Każdy trening warto oceniać w subiektywnej skali ciężkości. Posiada ona 10 stopni, gdzie pierwszy to minimalny wysiłek, a ostatni to wysiłek na granicy możliwości. Powinniśmy trenować w granicach 8-9 punktu na skali, oznaczającego dla nas prawdziwy trening. Po sesji należy czuć zmęczenie i mieć świadomość, że nieco więcej mogliśmy z siebie jeszcze dać. Lecz było ciężko. Nie każdy trening powinien nas „zajechać”. Czasami lepiej jest wykonać lżejszą sesję i potraktować ją jako formę aktywnej regeneracji.

Podstawowym błędem osób początkujących jest stosowanie nieodpowiedniego obciążenia. Wielu z nich pod wpływem kolegów chce podnosić więcej niż jest w stanie. Skutkuje to najczęściej kontuzją lub zaniedbaniem techniki i zmniejszeniem efektywności ćwiczeń. Osoby trenujące same z kolei częściej nie doceniają swoich możliwości i stosują zbyt niskie obciążenie, które nie przynosi efektów.

Przerwy między seriami – ile powinny wynosić?

Temat przerw pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami jest bardzo dyskusyjny. Wiele zależy od tego jak szybko nasze ciało się regeneruje. Standardowo podczas budowania masy mięśniowej przerwy są dłuższe i wynoszą od 2 do nawet 5 minut. W celu zachowania gotowości mięśni oraz zniwelowania poziomu ich zmęczenia w zupełności wystarcza przedział od 2 do 3 minut przerwy. Dla wielu osób jest to nawet zbyt wiele. Nie warto przejmować się powszechnym przekonaniem, że krótkie przerwy stosuje się podczas treningów redukcyjnych. Po raz kolejny podkreślę, że każdy organizm jest inny. Wiele osób by się zanudziło robiąc 2 czy 3 minutowe przerwy. Wystarcza im minutka, na złapanie oddechu i napicia się wody.

Plan na masę mięśniową

Trening na masę mięśniową może być treningiem dzielonym lub FBW. Full body workut jest o tyle lepszym rozwiązaniem dla osób początkujących. Pozwala trenować częściej każdą grupę mięśniową, zmniejszając powstały stres oraz przyśpieszając proces regeneracji i adaptacji wysiłkowej organizmu. Z tej metody korzystają nie tylko osoby rozpoczynające treningi, lecz również mocno zaawansowani zawodnicy.

Poniżej przedstawiam Wam plan treningowy, którego założeniem jest wykonywanie na przemiennie dwóch zestawów ćwiczeń. Mamy zestaw A oraz B. warto zaznaczyć, żeby dobrać do nich rozgrzewkę i zadbać o rozciąganie, mobilność oraz cool down. Trening wykonujemy 4 razy w tygodniu. Najlepszą opcją jest metoda dwóch treningów i dnia przerwy.

Zestaw A

• Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 10 powtórzeń, ze sztangą;
• Podciąganie nachwytem – 4 serie po 8 powtórzeń z wykorzystaniem drążka do podciągania;
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie po 10 powtórzeń
• Wiosłowanie chwytem neutralnym w opadzie tułowia z wykorzystaniem hantli – 4 serie po 10 powtórzeń;
• Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń;
• Pompki na poręczach – dipy - 4 serie po 12 powtórzeń;
• Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Plank – 4 serie po 40 sekund

Zestaw B

• Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Wspięcia na place stojąc - 4 serie po 15 powtórzeń;
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Podciąganie chwytem neutralnym - 4 serie po 8 powtórzeń;
• Wiosłowanie podchwytem sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia - 4 serie po 15 powtórzeń;
• Prostowanie przedramion za pomocą linki wyciągu górnego nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Uginanie przedramion z hantelkami chwytem młotkowym - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Plank bokiem - 4 serie po 40 sekund na stronę

Podsumowanie

Trening na masę mięśniową jest bardzo trudny i wymagający. Osoby początkujące powinny jednak być cierpliwe. Istotne jest także to co dzieje się poza salą treningową. Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Z tego względu należy zadbać o odpowiednią dietę i podaż kaloryczną, a także o regenerację. Proces budowania masy mięśniowej jest powolny lecz bardzo satysfakcjonujący.