Trening na skakance - czyli jak ćwiczyć na skakance żeby schudnąć?

Trening na skakance? Przecież to zabawa dla dzieci. Takie myślenie ma niestety wiele osób, które zapomniały już jak bardzo jest to efektywne narzędzie treningowe. Skakankę wykorzystują na co dzień zawodnicy sztuk walki. Dzieje się tak nie bez powodu. Niesie ona ze sobą liczne zalety. To co istotne z punktu widzenia osoby trenującej, aby poprawić swoją sylwetkę i zrzucić kilka kilogramów, to fakt, że skakanie mocno przyśpiesza metabolizm.

W tym artykule skupimy się na tym jak ćwiczyć na skakance żeby schudnąć. Dodatkowo podpowiem Wam jakie istnieją rodzaje skakanek oraz jak wybrać odpowiednią dla siebie. Zapraszam do lektury.

Jak trenować na skakance?

Trening na skakance jest bardzo prosty. Wymaga niewiele miejsca oraz daje świetne rezultaty. Zaledwie pół godziny intensywnego skakania jest w stanie spalić od 300 do 400 kcal. To tyle co dostarcza nam jeden pączek. Biorąc pod uwagę, że nie zawsze na zewnątrz panują warunki do biegania, a bieżnia nie każdemu odpowiada, skakanka jest doskonałą alternatywą. Można trenować za jej pomocą dosłownie wszędzie. Nie wychodząc z domu możemy wykonać bardzo mocny trening cardio lub interwałowy.

Pamiętacie te wszystkie zabawy z dzieciństwa z użyciem skakanki? Wszystko to można wprowadzić do swojego treningu. Na początku jednak należy nauczyć się od nowa jak skakać. Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej powoduje spadek koordynacji ruchowej. Nawet osoby wytrenowane mają początkowo problemy ze skakaniem. Koordynacja ręka-noga jest stosunkowo trudna. Dopóki się jej nie nauczymy. Wtedy staje się bardzo prosta, wręcz dziecinnie łatwa. Skakanie na skakance polega na obracaniu jej za pomocą naszych nadgarstków i przedramion wokół naszego ciała. Gdy znajduje się przed nami musimy wyczuć moment, aby podskoczyć, tak by skakanka przeszła swobodnie pod naszymi stopami.

Na starcie polecam skakać obunóż, wolno, przed lustrem. Z czasem można zacząć wykonywać bardziej skomplikowane wersje, takie jak skakanie z nogi na nogę, jednonóż, krzyżakiem czy wykonując skip.    

Efekty treningu na skakance

Skakanie na skakance wpływa bardzo pozytywnie na nasz metabolizm. Przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz jest dużym wydatkiem energetycznym. Spowodowane jest to tym, że wprawiamy całe ciało w ruch. w trakcie podskoków pracujemy mięśniami nóg, skakankę obracamy ramionami, a podczas upadku amortyzują wszystko mięśnie stabilizujące.

Ćwiczenia na skakance wpływają zatem na przyśpieszenie tętna, poprawę pracy serca oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Można na niej wykonywać także interwały, co przyczyni się do powstania tak zwanego długu tlenowego i przyśpieszenia metabolizmu nawet na 72 godziny po zakończonym wysiłku. Skakanie wpływa na wygląd łydek oraz ud, które są zmuszone do ciągłej pracy.

Skakanie wpływa również na wygląd i jędrność ramion, którymi obracamy skakankę. W celu wzmożenia ich pracy warto wykorzystać skakankę z obciążeniem TSR.

Kolejnym plusem skakanki jest także poprawa koordynacji i wzmocnienie stawów. Nasze ciało dzięki niej stanie się bardziej gibkie i elastyczniejsze. Nauczmy się również w jaki sposób poruszać się bardziej lekko na nogach. Może to być korzystne nie tylko dla zawodników sztuk walki, lecz także dla tancerzy, czy biegaczy.

Jak ćwiczyć na skakance żeby schudnąć?

Najlepiej jest skakać codziennie. Osoby początkujące mogą zacząć od 10 minut. Osoby bardziej zaawansowane powinny dochodzić do 30 minut dziennie. Istnieje wiele sposobów skakania. Sporo zależy jednak także od rodzaju skakanki jaki posiadamy.

Istnieją skakanki rzemieniowe, które najczęściej spotkacie w klubach sztuk walki. Ich zaletą jest lekkość oraz wytrzymałość. Mają zazwyczaj drewniane rączki, które dobrze leżą w dłoniach. Istnieją także skakanki z metalową linką, takie jak skakanka proud. Tego typu urządzenia przeznaczone są do treningu szybkościowego. Można na niej w łatwy sposób wykonywać podwójne obroty skakanką podczas jednego podskoku. Wykorzystuje się je w crossficie. Spotkamy je na praktycznie każdej siłowni. Istnieją także wspomniane już skakanki obciążeniowe.

Linki w skakankach mogą być wykonane ze sznurka, rzemienia, metalowej linki lub tworzywa PCV. Na co dzień polecam tą ostatnią. Jest wytrzymała, łatwa w użyciu oraz się nie niszczy zbyt szybko. Warto powiedzieć jeszcze w jaki sposób dobrać długość skakanki. Większość pozwala na regulację poprzez odcięcie kawałka linki. Długość jaką powinniśmy zachować mierzymy w następujący sposób:

• Stajemy obu nóż na środku skakanki;
• Chwytamy rączki, które powinny znajdować się na wysokości dolnej części naszej klatki piersiowej trzymane w ugiętych pod kątem 90 stopni ramionach;
• Nadmiar linki jaki nam pozostaje odcinamy.

Wróćmy do tego w jaki sposób skakać na skakance żeby schudnąć. Otóż możemy wykonywać na przykład interwały. Najpopularniejszą ich formą jest 15 sekund pracy w szybkim skipie, na 15 sekund przerwy. Możliwe jest także ciągłe skakanie z przyśpieszeniami. Tutaj najczęściej pracujemy przez dłuższy czas. Przykładowo 18 minut pracy i co każde 50 sekund przyśpieszamy maksymalnie na 10 sekund. Przyśpieszenie wykonujemy w formie skipu. Oznacza to, że musimy się go wpierw nauczyć.

Możemy także skakać w formie rund. Osobiście polecam 3 minutowe okresy pracy na jedno minutowe okresy przerwy. Jest to czas jaki trwa runda bokserska.

Trening na skakance może stać się monotonny jeśli będziemy ciągle robić to samo. Z tego względu warto manipulować formami skakania. Jednego dnia wykonujemy interwał, drugiego dłuższe skakanie, trzeciego luźne, przeplatane zabawą. Zabawą na skakance może być nauka trików, takich jak przeplatanie ramion, czy skakanie do tyłu.  

Kilka rad żeby skakać skutecznie

Pierwszą ważną rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę jest obuwie. Podczas skakania potrzebujemy amortyzacji. Z tego względu dobrze jest wykorzystać buty biegowe. Będą one idealne do treningu na skakance.

Ważne jest również ubranie, które nie powinno krępować ruchów i odprowadzać wilgoć. Sprawdzą się wszelkiego rodzaju koszulki sportowe oraz termo aktywne.

Podczas skakania bardzo ważna jest technika. Istnieje wprawdzie wiele sposobów użycia skakanki, lecz każdy z nich oparty jest na zachowaniu luźnego ciała. Ręce znajdują się blisko, pracujemy głównie nadgarstkami w celu obracania skakanki. Nigdy nie usztywniamy kolan.

Regularność to coś co stanowi podstawę wszystkich działań, jeśli chcemy aby przyniosły one efekty. Jeśli nie jesteśmy w stanie skakać codziennie, to róbmy to na przykład co drugi dzień, lub po prostu 3 razy w tygodniu.

Podsumowanie

Skakanie na skakance może być bardzo przyjemną metodą treningu. Wystarczy włączyć sobie dobrą muzykę i nieco się tym bawić, zmieniając sposoby skakania. Istnieje sporo sztuczek z użyciem skakanki, których można nauczyć się krok po kroku z filmów instruktażowych. To proste urządzenie można w łatwy sposób zabrać ze sobą wszędzie. Pozwala na wykonywanie treningów cardio oraz interwałów, które mogą przez krótki czas zastąpić nam siłownie w podróży.