Wyciskanie żołnierskie - na co jest i jaka jest technika wykonania?

Wyciskanie żołnierskie stanowi jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych wliczających się do tak zwanej wielkiej siódemki. Można wykonać je za pomocą hantli, sztangi, lub kettlebells. Pytanie brzmi w jaki sposób wykonywać je prawidłowo technicznie, na jakie mięśnie oddziałuje oraz dlaczego jest tak ważnym ćwiczeniem. Na wszystkie te kwestie znajdziecie odpowiedź w tym artykule. Zapraszam do lektury.

Wyciskanie żołnierskie – dlaczego jest takie ważne?

Wyciskanie żołnierskie zwane także OHP, czyli z angielskiego over head press, stanowi najlepsze ćwiczenie budujące siłę obręczy barkowej. Jest to bardzo istotne, ponieważ mięśnie naramienne spełniają szereg funkcji potrzebnych nam nie tylko w sporcie lecz przede wszystkim w życiu codziennym. Osłabiona obręcz barkowa może przyczynić się do wielu problemów.

Funkcje mięśni obręczy barkowej:

• Unoszenie ramienia do góry i zapobieganie jego opadaniu pod wpływem obciążenia;
• Poruszanie obręczy barkowej ku tyłowi oraz dociskanie łopatek do klatki piersiowej;
• Przyciąganie łopatki ku dołowi oraz dośrodkowo;
• Ruch okrężny ramienia

Osłabienie obręczy barkowej – skutki:

• Słabsze ramiona, mniejsza siła oraz stabilność całej obręczy barkowej;
• Ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wysiłku;
• Brak stabilności łopatek;

Wymienione funkcje oraz skutki osłabienia obręczy barkowej nie są wszystkimi aspektami, dla których praca nad tą grupą mięśni jest taka ważna. Kolejnym, który myślę że przemówi do większej części ludzi jest estetyka naszej sylwetki. Każdy mężczyzna marzy o zaokrąglonych barkach, ponieważ nadają one sylwetce proporcjonalny i silny wygląd. U kobiet z kolei doskonale podkreślają talie. Zaletami wykonywania wyciskania żołnierskiego są także wyrzut hormonów anabolicznych oraz wzrost funkcjonalnej siły organizmu.

Wyciskanie żołnierskie - na co?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia wielostawowego pracuje kilka grup mięśniowych. Największą pracę wykonują oczywiście mięśnie naramienne. Składają się one z trzech aktonów. Przedniego, który w tym ćwiczeniu pracuje najmocniej, bocznego oraz tylnego. Każdy z nich jest zaangażowany. Dodatkowo mocnemu obciążeniu poddany jest mięsień piersiowy większy. Znajduje się on między obojczykiem, mostkiem a kością ramienną. Z tego właśnie względu wspomaga obręcz barkową w trakcie wysiłku. Podczas każdej formy wyciskania, czyli wyprostu ramienia, pracuje także mięsień trójgłowy. Triceps odpowiedzialny jest za prostowanie stawu łokciowego i to od jego siły zależy stabilność naszej ręki w tym odcinku. Podczas ruchu odwrotnego do podciągania pracuje także mięsień czworoboczny pleców. Możemy go mocniej aktywować poprzez przyciąganie do siebie ciężaru trzymanego nad głową w taki sposób jakbyśmy chcieli wykonać podciąganie. Wisienką na torcie jest aktywacja mięśnia zębatego przedniego.

Zmuszenie do pracy wszystkich tych mięśni jednocześnie sprawia, że wyciskanie żołnierskie stanowi doskonałe ćwiczenie zwiększające siłę oraz masę mięśni. Jest to powód a zaraz dowód na to, iż ćwiczenie to zasługuje na miejsce w wielkiej siódemce.  

Wyciskanie żołnierskie – technika

Technika wyciskania żołnierskiego mimo, że nie jest specjalnie trudna charakteryzuje się kilkoma istotnymi szczegółami mogącymi umknąć osobom początkującym. To one decydują o stopniu efektywności i bezpieczeństwa ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa wygląda następująco:

• W wersji klasycznej ćwiczenie wykonujemy stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokości barków;
• Kolana mamy wyprostowane, lecz co bardzo ważne niezablokowane;
• Sztangę trzymamy nachwytem opartą o górną część klatki piersiowej;
• Chwyt powinien być na szerokości barków lub nieco szerzej;
• Dłońmi staramy się złamać sztangę na pół, co dodatkowo napina mięśnie ramion oraz czworoboczne pleców;
• Ściągamy łopatki, napinamy mięśnie brzucha starając się jednocześnie lekko przyciągnąć żebra do miednicy;
• Nie wyginamy nadgarstków, stanowią one przedłużenie przedramienia.

Technika wykonania:

• Po zdjęciu sztangi ze stojaka stabilizujemy pozycję oraz jeszcze raz napinamy wszystkie mięśnie;
• Ruch wykonujemy poprzez uniesienie ramion do góry w takiej linie aby łokcie znajdowały się maksymalnie 45 stopni od ciała;
• Głowę trzymamy nieruchomo, wzrok skierowany jest na wprost;
• Wyciskanie kończymy w momencie kiedy ramiona zrównają się z linią uszu;
• W tym momencie możemy na chwilę zablokować łokcie, złapać krótki oddech i rozpocząć fazę opuszczania ciężaru;
• W celu mocniejszej aktywacji mięśni opuszczamy sztangę w taki sposób jakbyśmy chcieli przyciągnąć do niej nasze ciało;
• Cały czas kontrolujemy tor ruchu naszych ramion, powtórzenie kończymy kiedy sztanga ponownie dotknie naszej klatki.

Najczęstsze błędy

Najczęstszym błędem spotykanym podczas wykonywania wyciskania żołnierskiego jest stosowanie niepełnego ruchu oraz zły tor prowadzenia łokci. Na wielu forach kulturystycznych możemy przeczytać o tym aby łokcie w trakcie ruchu znajdowały się pod kątem 90 stopni od ciała. Możemy znaleźć tam także informację o tym, iż wystarczy wykonywać ruch od momentu, w którym nasze łokcie są na równi z barkami do niepełnego wyprostu nad głową. Na to na celu utrzymanie ciągłego napięcia mięśni. Niestety niesie to za sobą dwa poważne problemy. Pierwszym jest obciążenie rotatorów przez kąt ustawienia łokci. Może to skutkować poważną kontuzją obręczy barkowej. Do drugie nie pełny zakres ruchu zmniejsza efektywność ćwiczenia w kwestii budowania siły funkcjonalnej oraz funkcjonalności. Podejście kulturystyczne do tego ćwiczenia, jak i wielu innych nie sprawdzi się dla osób niebędących sylwetkowcami. Dbajmy o nasze zdrowie, a wygląd także przyjdzie.

Kolejnym błędem jest odginanie się w tył w trakcie wyciskania. Powoduje to zwiększenie obciążenia na prostownikach pleców, co może skutkować wystąpieniem bólu lędźwi. Unikajmy tego pamiętając o tym aby w trakcie ruchu cały czas kierować nieco żebra w stronę miednicy.

Warianty wyciskania żołnierskiego

Wariantów wyciskania żołnierskiego istnieje naprawdę dużo. Sporo zależy także od naszej wyobraźni oraz potrzeb. Postaram się podać poniżej najpopularniejsze z nich oraz jedno, które nie jest zbyt często spotykane, lecz niesie ze sobą dużo korzyści.

• Wyciskanie żołnierskie siedząc

Wykonując OHP na siedząco pozbywamy się jednego z najczęstszych problemów. Mowa oczywiście o odchylaniu ciała w tył w trakcie wyciskania. Nasze plecy oparte są o ławkę co uniemożliwia nam niepożądany ruch. W tej wersji ćwiczenia możemy wykorzystać zarówno sztangę jak i hantle oraz kettlebells. Najważniejszą zaletą tej wersji jest mniejsza możliwość oszukiwania.

• Wyciskanie żołnierskie z hantlami

W wersji wyciskania z hantlami mamy możliwość pracy asymetrycznej. Możemy także łatwo manipulować ustawieniem naszych nadgarstków i zmieniać kąt pracy mięśni naramiennych. Obie te kwestia stanowią duże plusy. Pierwsza pozwala wyrównać dysproporcję siłowe pomiędzy lewą, a prawą stroną ciała. Druga zaskoczyć mięśnie i przełamać stagnację. Wystarczy niewielka zmiana kąta by mięśnie dostały nowy bodziec. Najpopularniejszą zmianą jest ustawienie dłoni neutralnie.

• Wyciskanie z kettlebells

Oprócz zalet jakie niesie ze sobą praca z hantlami, kettlebell oferuje także zmianę środka ciężkości i pełniejszy zakres ruchu. Wyciskanie z odważnikiem kulowym rozpoczynamy z pozycji clean. Oznacza to, że ciężarek ułożony jest na naszym przedramieniu, które oparte jest o ciało. Bardzo polecam tą wersję osobom pracującym nad funkcjonalnością.

• Wyciskanie z hantlami siedząc na ziemi

W tej wersji ćwiczenia zamiast siadać na ławce siadamy na podłodze. Nie mamy się o co oprzeć przez co musimy mocniej kontrolować nasze ciało. Nogi prostujemy, stopy trzymamy zadarte do góry. Napinamy mocno mięśnie. Nie odchylamy się w tył. Pozycja ta sprawia, że bardzo mocno angażujemy mięśnie stabilizujące. Jest to wersja przeznaczona dla osób zaawansowanych oraz takich, które cenią sobie budowę siły funkcjonalnej.

• Wyciskanie żołnierskie na maszynie

Jest to jedyna wersja ćwiczenia, którego nie polecam. Spowodowane jest to faktem, że maszyna wyznacza tor ruchu. Nie musimy go kontrolować i nie koncentrujemy się na tym wystarczająco mocno. Może to mieć konsekwencję podczas wykonywania innych wersji ćwiczenia oraz innych ćwiczeń. Trening na maszynach nie jest naturalną formą ruchu. Możemy wykorzystywać urządzenia tego typu w treningach sylwetkowych oraz do nauki wzorca ruchowego. Nie polecam jednak bazować na nich w treningach właściwych. Maszyny są wyłącznie uzupełnieniem.

Efekty wyciskania żołnierskiego

Podstawowymi efektami wyciskania żołnierskiego są oczywiście wzrost siły i masy mięśniowej. Spowodowane jest to dużym wyrzutem hormonów anabolicznych i zaangażowaniem wielu grup mięśniowych jednocześnie. Tego ćwiczenia nie powinny obawiać się również kobiety. Silne barki ułatwiają nam życie codzienne. Ruch podnoszenia ciężaru nad głowę oraz jego opuszczania wykonujemy wiele razy na dobę. Najczęściej kiedy chcemy coś położyć na wysokiej półce lub coś z niej zdjąć. Silna obręcz barkowa przyda się także w momencie noszenia dzieci.

Podsumowanie

Wyciskanie żołnierskie wlicza się do ćwiczeń wielkiej siódemki, nazywanych także ćwiczeniami podstawowymi.  Niesie ze sobą wiele korzyści lecz również zagrożeń. Technika mimo, iż prosta ma kilka niuansów decydujących o efektywności. Pamiętajmy, że w pierwszej kolejności liczy się bezpieczeństwo. Co za tym idzie zamiast od początku dokładać ciężaru na sztangę wypracujmy dobry wzorzec ruchu. Uchroni nas to przed kontuzjami i przyniesie zdecydowanie lepsze rezultaty treningowe. Dzięki licznym wariantom ćwiczenia każdy znajdzie odpowiedni dla swoich celów i możliwości.