Trening na stepie - jakie ćwiczenia wykonywać na stepie?

Step treningowy to urządzenie służące do treningów grupowych. Zazwyczaj wykorzystuje się je podczas zajęć aerobiku. Na szczęście ma także liczne zastosowania w treningach cardio i siłowych. W tym artykule postaram się opisać jakie ćwiczenia na stepie wykonywać, jaka jest ich technika oraz jakie zalety niesie ze sobą takie rozwiązanie. Stepy to nie tylko zajmujące miejsce stojaki na wodę. To także uniwersalny sprzęt. Zapraszam do lektury.

Czym charakteryzuje się dobry step?

Dobrej jakości step musi charakteryzować się kilkoma rzeczami. Po pierwsze obowiązkowo, powinien być wyposażony w trzy stopniową regulację wysokości. Służy do tego doczepiany od dołu podest. Kolejną ważną rzeczą jest antypoślizgowa powierzchnia stepu. Najczęściej jest to guma z wypustkami. Bez niej łatwo będzie o poślizgnięcie się w trakcie wykonywania ćwiczeń i nabawienie się kontuzji. Step powinien być także wytrzymały. Ciężar jaki musi utrzymać to przynajmniej 110 kilogramów. Sam w sobie powinien być jednak stosunkowo lekki. Waga do 5 kilogramów pozwoli na łatwe przesuwanie i przenoszenie sprzętu z miejsca na miejsce.

Dobrej jakości stepy zapewniają również amortyzację niezbędną przy wszelkiego rodzaju wskokach i podskokach. By podest nie przesuwał się po podłodze jego nóżki powinny mieć założone specjalne gumowe nakładki. Należy pamiętać, że sprzęt wykonany jest z plastiku, więc rzucanie na niego ciężarów szybko go połamie. 

Trening na stepie

Trening na stepie może przybierać różną formę w zależności od potrzeby. Z jednej strony możemy przy jego pomocy zrobić doskonały trening cardio oraz interwał. Z drugiej z kolei posłuży nam przy wielu ćwiczeniach siłowych.

Poniżej prezentuje listę kilku świetnych ćwiczeń z wykorzystaniem stepu do ćwiczeń TSR:

• Przysiad sumo z kettlebells trzymanym między nogami

Ćwiczenie jest doskonałym rozwiązaniem dla kobiet, które chcą popracować nad wewnętrzną stroną ud oraz pośladkami. Do jego wykonania będą nam potrzebne dwa stepy. Ustawiamy je w taki sposób aby stanąć jedną nogą na każdym z nich. Przestrzeń pomiędzy nimi pozwoli nam na niskie zejście w przysiadzie bez obaw, że odważnik kulowy dotknie ziemi i uniemożliwi nam dalszy ruch. Wykonanie ćwiczenia jest bardzo proste. Stajemy w pozycji sumo, prostujemy plecy i napinamy mięśnie. Odważnik trzymamy w wyprostowanych rękach pomiędzy nogami. Teraz wykonujemy przysiad, pilnując aby kolana nie wychodziły w przód. Schodzimy do pozycji, w której kolana są ugięte przynajmniej pod kątem 90 stopni. Ruch w przysiadzie sumo jest krótszy niż przy zwykłych przysiadach. Mocniej angażuje jednak wewnętrzną stronę ud.   

• Dipy

Step będzie świetnym podwyższeniem do wykonywania dipów. Dipy są ćwiczeniem, które angażuje mocno mięśnie trójgłowe ramion. Opieramy się o step rękami trzymanymi za ciałem. Nogi możemy podkulić pod siebie i ustawić na stopach, bądź wyprostować i podpierać się na piętach. Ruch jaki wykonujemy w trakcie ćwiczenia to uginanie i prostowanie łokci. Dipy są alternatywą dla pompek na poręczach, których nie każda osoba będzie wstanie wykonać.

• Przeskoki z nogą na stepie

Przeskoki z nogą na stepie to ćwiczenie typowo fitnessowe. Stosowane jest jednak także w treningach dedykowanych pod sporty walki. Polega ono na ustawieniu jednej stopy na stepie. Druga stoi na podłożu. Następnie wykonujemy podskok, w trakcie którego zamieniamy nogi miejscami. Ćwiczenie wykonujemy jak najszybciej jesteśmy w stanie. Najlepiej przez określony czas. W trakcie zajęć aerobiku przeskoki wykonujemy w rytm muzyki. Ćwiczenie służy poprawie wydolności oraz przyśpieszeniu metabolizmu i spalaniu tkanki tłuszczowej. Może być wykonywane w formie interwałów.

Inne zastosowania stepu

Ćwiczenia na stepie nie muszą być wcale dedykowane pod to urządzenie. Step może służyć nam jako ławka do wyciskania, lub podpórka do wiosłowania w opadzie tułowia. Będzie także świetną opcją na ustawienie sztangi na podwyższeniach do martwego ciągu. Wykonywanie martwego ciągu z podwyższenia ma dwa uzasadnienia. Pierwszym jest nauka ćwiczenia, przy braku wystarczającej mobilności. Jest to zazwyczaj domena osób wysokich, które mają problem z zejściem wystarczająco nisko przy zachowaniu prostych pleców. Żeby nie uszkodzić stepu warto położyć na nim maty i dopiero postawić sztangę. Jeden step może służyć do wykonywania martwego ciągu z podwyższenia za pomocą odważnika kulowego kettlebells. 

Na stepie możemy wykonać także brzuszki. Sprawdzi się podczas siadu równoważnego oraz ćwcizeń typu russian twister. Umożliwi nam także wykonywanie pompek na podwyższeniu, które są doskonałą opcją dla kobiet na trening mięśni klatki piersiowej.

Podsumowanie

Step to urządzenie fitnessowe, które pojawiło się na siłowniach w latach 90-tych. Ma wszechstronne zastosowanie, lecz najpopularniejszą metodą jego użycia są zajęcia step aerobik. Zajęcia tego typu spotkać możemy w każdym klubie fitness. Do treningów siłowych wykorzystują je głównie panie oraz trenerzy personalni, podczas treningów właśnie z kobietami. Urządzenie kojarzy się głównie z fitnessem, lecz może być pomocne przy treningu siłowym. Mam nadzieje, że ten artykuł zmieni Wasze podejście do tego sprzętu i przestanie on być wyłącznie podstawką pod butelkę wody.